【1週目】30代・178cm/80kg台からのダイエット記録｜器具なし自宅トレーニング7日間の結果

開始のきっかけ

鏡を見て、現実を直視した。

腹回りの脂肪、顎の下のたるみ、猫背。30代も後半に差し掛かり、気づけば体が別人のようになっていた。忙しさを言い訳に運動から遠ざかり、食事も乱れていた。このまま放置すれば、5年後10年後にはさらに深刻な状態になることは目に見えていた。

数字で現実を確認する。身長178cm、体重80.55kg、体脂肪率23.1%。

6月30日までに75kgを目標に設定した。ジムには通わない。器具も購入しない。日常生活の中で継続できる方法だけを選ぶ。それがこの取り組みの前提だ。

1週目の計測記録

7日間の結果は体重 -0.85kg、体脂肪率 -1.3%。80kg台を脱出し、体脂肪率も着実に低下している。

トレーニング内容

器具を一切使わず、椅子・壁・床だけで完結するメニューを構成した。

上半身は通常のプッシュアップに加え、手幅を変えたワイドプッシュアップ、二の腕に効くダイヤモンドプッシュアップ、肩を鍛えるパイクプッシュアップを組み合わせた。初日はダイヤモンドプッシュアップを膝つきでしか行えなかったが、フォームを優先することで徐々に負荷をかけられるようになってきた。

下半身はスクワット・ランジ・グルートブリッジを基本とした。特にグルートブリッジは臀筋の強化と骨盤前傾の改善を同時に狙える種目として重点的に取り入れた。

姿勢改善を目的とした種目も毎回組み込んだ。チンタックは顎の前突きを矯正し、二重顎改善にも効果がある。ウォールエンジェルは肩甲骨の可動域を広げ、巻き肩・猫背の改善を促す。これらは地味だが、長年かけて崩れた姿勢を戻すには欠かせない。

有酸素運動はインターバルウォーキングを基本とし、週末は60分のジョギングを実施した。7日間すべて完走した。

食事管理の現状と課題

カロリー管理については、1日1,700〜1,800kcalという目標をほぼ維持できている。しかしタンパク質の摂取量が慢性的に不足している点は大きな課題だ。

目標は1日160g。実態は良い日でも80〜100g程度にとどまっている。丼系・麺類中心の食生活が続いており、鶏肉・卵・大豆食品といったタンパク源を意識的に摂れていない。

タンパク質が不足すると、体重が落ちても筋肉量が減少するリスクがある。そうなれば基礎代謝が下がり、長期的な減量に支障をきたす。プロテインで補完しているものの、食事の質そのものを改善することが2週目以降の最優先課題だ。

1週目の総括

体重の減少よりも、体脂肪率の変化に手応えを感じている。23.1%から21.8%への低下は、筋肉量を維持しながら脂肪が燃焼されている証拠だと捉えている。

目標まで残り4.7kg。期間は残り約5週間。週あたり約0.94kgのペースで落とせれば達成できる計算だ。食事管理の精度を上げなければ後半に失速するリスクもある。

2週目は食事の質の改善、特にタンパク質の摂取量増加を最重点課題として取り組む。トレーニングは現行メニューを継続しながら、徐々に強度を上げていく予定だ。