ダイエット3週目（Day15〜21・5/26〜6/1）の結果をまとめます。
正直に書くと、今週は体重がほぼ動きませんでした。むしろ微増。
「あれ、停滞？」と落ち込みかけた1週間でしたが、データを見ると体脂肪率は-1.1%で下がってきてました。
体重スケールに振り回されないことの大切さ、そして「体重よりも体脂肪率を見るべき理由」を肌で感じた1週間です。
3週目の結果サマリー
| 項目 | 開始（Day15） | 終了（Day21） | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.6kg | 77.95kg | +0.35kg |
| 体脂肪率 | 22.0% | 20.9% | -1.1% |
今週は出張・外食・睡眠不足のトリプルパンチ。にもかかわらず、体脂肪率がここまで下がったのは大きな手応えです。
日別 体重・体脂肪率の推移
朝イチで毎日測定した記録です（Day15とDay17は夜計測なので参考値）。
| Day | 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| Day15 | 5/26（火）※夜計測 | 77.6kg | 22.0% |
| Day16 | 5/27（水） | 77.75kg | 21.3% |
| Day17 | 5/28（木）※夜計測 | 78.2kg | 19.6% |
| Day18 | 5/29（金） | 77.65kg | 20.3% |
| Day19 | 5/30（土） | 78.0kg | 21.6% |
| Day20 | 5/31（日） | 78.05kg | 21.3% |
| Day21 | 6/1（月） | 77.95kg | 20.9% |
体重は77.6〜78.05kgの間でほぼ横ばい。
一方で体脂肪率はブレがあるものの段々と下がってきました。
日別 食事・栄養素記録
栄養素は推定値です。正確な数字より「傾向」を読み取る材料として書いています。
目標値（1日）
- カロリー：1,700〜1,800kcal
- タンパク質：160g以上
- 脂質：40〜50g
- 糖質：150〜180g
Day15（5/26 火）出張による食事リズム崩壊
- カロリー：約1,000kcal（大幅不足）
- タンパク質：約54g（大幅不足）
- 脂質：約41g
- 糖質：約111g（不足）
食事： 朝=BASE BREAD（チョコ）、昼=なし、間食=ローソン アーモンドチョコレート、夜=完全メシ（ドリア）、就寝前=ソイプロテイン
出張帰り。移動と仕事で食事のタイミングが取れず大幅にカロリー不足。
Day16（5/27 水）
- カロリー：約1,890kcal（少しオーバー）
- タンパク質：約66g（不足）
- 脂質：約48g
- 糖質：約278g（オーバー）
食事： 朝=鮭おにぎり＋高菜おにぎり、昼=チャーハン、間食=ほうじ茶クラシックティー、夜=牛皿定食、運動後=ザバスミルクプロテイン脂肪0ヨーグルト
糖質中心の食事になりがちな日。タンパク質が圧倒的に足りていません。
Day17（5/28 木）出張帰宅日
- カロリー：約637kcal（大幅不足）
- タンパク質：約47g（大幅不足）
- 脂質：約23g（不足）
- 糖質：約67g（大幅不足）
食事： 朝=完全メシ BREAD（カレー）、昼=なし、間食=アーモンドチョコレート、夜=ザバスミルクプロテイン脂肪0ヨーグルト、運動後=ソイプロテイン
仕事で1日中歩きっぱなし。コンビニで簡単に済ませたら637kcalしか取れなかった1日。
これは正直、ダイエットとしてはよろしくない、カロリーとらなさすぎの状態でした。
Day18（5/29 金）タンパク質摂取実験デー
- カロリー：約1,727kcal
- タンパク質：約144g（今週最高・惜しい！）
- 脂質：約51g
- 糖質：約164g
食事： 朝=ソイプロテイン、昼=カルボナーラドリア、間食=コーヒー牛乳、夜=サラダチキン×2＋温泉卵×2＋豆腐＋鮭おにぎり、運動後=ホエイプロテイン
今週で唯一、タンパク質を意識的に積み上げた日。
同時に**「食事前・食事後・運動後」の体重・体脂肪率の変化を実験**しました（後述）。
Day19（5/30 土）
- カロリー：約1,703kcal
- タンパク質：約127g
- 脂質：約73g（昼マックの影響でオーバー）
- 糖質：約151g
食事： 朝=なし、昼=ダブルチーズバーガーセット＋チキンマックナゲット、夜=サラダチキン×2＋温泉卵×2＋豆腐＋鮭おにぎり＋ザバスミルクプロテイン脂肪0ココア
昼マックで脂質オーバー。夜にサラダチキン中心で調整。
Day20（5/31 日）
- カロリー：約1,986kcal（少しオーバー）
- タンパク質：約97g
- 脂質：約96g（大幅オーバー）
- 糖質：約165g
食事： 朝=ご飯＋ソーセージ＋卵焼き、昼=串カツ10本＋ご飯（串家物語）、夜=豆腐（絹）1丁＋ソイプロテイン
休日に串家物語へ。串カツの揚げ衣が容赦なく脂質を押し上げて、ほぼ100g達成（摂りすぎ。。）。
Day21（6/1 月）
- カロリー：約1,085kcal（大幅不足）
- タンパク質：約117g
- 脂質：約20g（不足）
- 糖質：約101g（不足）
食事： 朝=鮭おにぎり＋サラダチキン、昼=完全メシ（カレー）＋ザバスミルクプロテイン脂肪0ヨーグルト、夜=サラダチキン2個
タンパク質はかなりとれたが総カロリー不足。
今週の最大の学び：タンパク質摂取実験
Day18に自分で実験してみました。1日の中で「朝計測」「食事前」「食事後」「運動後」の4ポイントで体重・体脂肪率を測定したのです。
| タイミング | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|
| 朝計測 | 77.65kg | 20.3% |
| 食事前 | 77.7kg | 20.8% |
| 食事後 | 78.55kg | 22.1% |
| 運動後 | 78.9kg | 22.0% |
わかったこと：
- 食事で体重+0.85kg、体脂肪率+1.3%
- 運動後は水分補給で体重がさらに増えるが、体脂肪率は若干低下
- 「いつ測ったか」で数字が大きくブレる
「夜計測したらいきなり19.6%に！」みたいな数字は実は水分の関係でほぼ意味がないということ。朝イチ計測を基準にすることの重要性を痛感しました。
トレーニング記録
| Day | 日付 | 内容 |
|---|---|---|
| Day15 | 5/26（火） | ストレッチのみ（疲労回復） |
| Day16 | 5/27（水） | 下半身（ホテル）：スクワット、ランジ、ヒップスラスト、カーフレイズ、ウォールシット 体幹：プランク、デッドバグ、レッグレイズ |
| Day17 | 5/28（木） | 有酸素：仕事中の歩行30〜40分 |
| Day18 | 5/29（金） | 全身筋トレ（軽負荷）：プッシュアップ各種＋スクワット＋ランジ＋ヒップスラスト＋プランク等 |
| Day19 | 5/30（土） | 有酸素：心拍数75%前後キープ |
| Day20 | 5/31（日） | アクティブレスト |
| Day21 | 6/1（月） | 仕事多忙のためスキップ |
今週は出張があったため、ホテルでの自重トレや移動中の歩行を有酸素に活用。
家でガッツリ筋トレできたのはDay18のみでした。
それでも体脂肪率が-1.1%下がったのは、**「動ける範囲で動く」「タンパク質を意識する」**の積み重ねの結果だと思います。
3週目の良かった点
- 体脂肪率 -1.1% （22.0% → 20.9%）
- 出張中もホテルで自重トレを継続できた
- Day18の食事構成（タンパク質144g）
3週目の課題
- 総カロリー不足の日が多すぎた（Day15: 1,000kcal、Day17: 637kcal）
- 出張時の食事計画が甘い（コンビニ任せで栄養バランス崩壊）
- 睡眠時間が短い日が続いた（脂肪燃焼の足を引っ張った）
- 串家物語で脂質ほぼ100gと摂りすぎた
4週目の目標：改善プラン発動
3週目の反省を踏まえ、4週目（Day22〜）から改善プランを発動します。
食事
- タンパク質目標を140g以上に死守（160gが理想）
- カロリー下限1,500kcalを死守（極端な不足は逆効果）
- 朝食を絶対抜かない（プロテイン＋卵 or サラダチキン）
トレーニング
- 下半身を週2回に増やす（大筋群刺激で代謝UP）
- 静音サーキットを導入（マンション住まいでもできる屋内有酸素）
- シャドーボクシング30分（朝・空腹時）を週1で組み込む
生活習慣
- 水分2L以上
- 睡眠7時間以上目標
- 体重・体脂肪率は朝イチ計測のみを基準に
まとめ
3週目は数字こそ動かなかったものの、体の中身は確実に変化している実感がありました。
体重スケールの数字に一喜一憂せず、体脂肪率も一緒に見続けることの大切さを学んだ1週間です。
4週目は改善プランで停滞を打破します。
前回までの記録はこちら：
それでは来週もよろしくお願いします。
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