【10週目】30代ダイエット記録｜-6kg突破・体重74kg台に到達

10週目の結果サマリー

10週目はDay64〜Day70（7月14日〜7月20日）の記録です。Day64で開始から-6kgを突破し、Day68には74.00kgまで到達しました。またこの週に、次の目標を70kgに設定しました。後半は寿司デーや食べ放題もあり、体重は74kg台で上下しています。

期間：Day64〜Day70（7/14〜7/20）
体重：74.55kg → 74.35kg（週で-0.20kg）
体脂肪率：19.8% → 19.8%
週の最低体重：74.00kg（Day68）
週の最低体脂肪率：18.4%（Day69）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day64	7/14（火）	74.55kg	19.8%
Day65	7/15（水）	74.60kg	19.5%
Day66	7/16（木）	74.90kg	19.5%
Day67	7/17（金）	74.20kg	19.5%
Day68	7/18（土）	74.00kg	19.4%
Day69	7/19（日）	74.85kg	18.4%
Day70	7/20（月）	74.35kg	19.8%

今週の節目：-6kg突破と74kg台到達

Day64：-6kgを突破

Day64（7月14日）に74.55kgを計測し、開始（80.55kg）から-6kgを突破しました。

Day68：74kg台に到達し、次の目標を70kgに設定

Day68（7月18日）に74.00kgまで到達しました。第1目標の75kgを達成できたので、この日に次の目標を70kgに設定しました。70kgは身長178cmでのBMIがちょうど標準の真ん中にあたります。

日別食事・栄養素記録

Day64〜Day70 各日の記録

Day64（7/14）

カロリー：約1,417kcal
タンパク質：約113g
脂質：約33g
糖質：約157g

朝はホエイプロテイン。昼は自家製餃子13個とご飯120g。夜はセブンのスモークサラダチキン1個、砂ずり1パック、鮭おにぎり2個、ホエイプロテイン。開始から-6kgを突破した日です。

Day65（7/15）

カロリー：約1,551kcal
タンパク質：約114g
脂質：約50g
糖質：約154g

朝は豆腐と卵かけご飯（ご飯150gと卵1個）、のり。昼は冷たい肉うどん。間食にオイコスプロテインドリンク（バナナ）。夜はセブンのサラダチキン1個、卵1個、豆腐150g、ホエイプロテイン。

Day66（7/16）

カロリー：約612kcal
タンパク質：約30g
脂質：約8g
糖質：約103g

完全休養日で、仕事が立て込み昼のみの食事になりました。昼はハンバーグおにぎり、焼鮭ほぐしおにぎり、ザバスミルクプロテイン脂肪0（バナナ）。全体的に量が少なく、タンパク質も不足しました。翌日に立て直します。

Day67（7/17）

カロリー：約1,376kcal
タンパク質：約125g
脂質：約52g
糖質：約123g

朝はブロッコリー、ささみ、豆腐。昼は自家製ハンバーグ（拳大1.5個）、ご飯150g、キャベツ、じゃがいも・にんじん・ソーセージ・玉ねぎのバター醤油炒め。夜はマグロ赤身刺身150gとご飯60g。前日の不足からタンパク質を125gまで戻しました。

Day68（7/18）

カロリー：約2,730kcal
タンパク質：約161g
脂質：約121g
糖質：約333g

朝はザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。昼はチーズビッグフランクとチーズたこ焼き。夜は回転寿司12皿とチョコケーキ。高カロリーの1日でしたが、タンパク質は魚で161g確保しました。74.00kgに到達した日です。

Day69（7/19）

カロリー：約1,113kcal
タンパク質：約64g
脂質：約31g
糖質：約137g

朝は肉まんとオイコスヨーグルト（プレーン）。昼は肉うどん。夜は自家製ハンバーグ0.5個。就寝前にホエイプロテイン。前日の高カロリーを受けて、控えめに調整した日です。

Day70（7/20）

カロリー：推定約1,900〜2,100kcal
タンパク質：約116〜126g
脂質：約112〜127g
糖質：約81〜91g

朝はホエイプロテイン。昼はきんのぶたのしゃぶしゃぶ食べ放題（豚肉、ご飯、野菜、豆腐、きのこ類）。夜は食べ放題の分を調整するため食べていません。数値は店舗の提供量からの推定です。

今週の最大の課題：イベント食後のリカバリー

この週は後半にイベント食が続きました。Day68は寿司デーで約2,730kcal、Day70は食べ放題で脂質が大きく増えました。ただし翌日に調整する動きはできており、体重は74kg台をキープしています。イベントを楽しみつつ、翌日のリカバリーを続けることが引き続きのテーマです。Day66に昼のみで栄養が不足した点も反省点です。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day64	7/14（火）	朝にキックボクシングシャドー／夜に有酸素30分（背中の筋肉痛のため脚中心）：1日2回
Day65	7/15（水）	夜に下半身筋トレ①（スクワット、ヒップスラスト、バックランジ、カーフレイズ）※睡眠5時間で強度控えめ
Day66	7/16（木）	完全休養（仕事多忙）
Day67	7/17（金）	夜に全身筋トレと体幹約60分（プッシュアップ各種、チェアディップス、スーパーマン、スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、バックランジ、リバースフライ、カーフレイズ、プランク、バードドッグ、ドローイン、デッドバグ）※睡眠9時間で通常強度
Day68	7/18（土）	夜に軽め体幹とストレッチ約30分（プランク、デッドバグ、ドローイン、バードドッグ）※睡眠4時間と筋肉痛のため回復重視
Day69	7/19（日）	アクティブレスト
Day70	7/20（月）	夜に上半身筋トレと姿勢改善約50分（プッシュアップワイド、ダイヤモンド、チェアディップス、スーパーマン、リバースフライ、ショルダープレス、チンタック、ウォールエンジェル、リバーススノーエンジェル、バードドッグ）※睡眠9時間で通常強度

10週目の良かった点

開始から-6kgを突破し、74.00kgまで到達した
Day67・Day70は睡眠9時間でしっかりトレーニングできた
イベント食の翌日に調整する習慣がついてきた

10週目の課題

Day66は昼のみで、カロリーとタンパク質が大きく不足した
体脂肪率は19%台で下げ止まりの傾向

11週目の目標

睡眠7時間の安定を最優先にする
70kgに向けて着実に減らす
タンパク質110〜130gを維持する
イベント食の後のリカバリーを続ける

まとめ

10週目は、開始から-6kgを突破し、74.00kgまで到達した週になりました。次の目標も70kgに設定しました。後半はイベント食が続きましたが、翌日の調整で74kg台をキープできています。次の週は睡眠を整えながら、70kgに向けて進めていきます。

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