2週目の結果
| Day8（5/19） | Day14（5/25） | 変化 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 79.45kg | 78.6kg | -0.85kg |
| 体脂肪率 | 21.9% | 22.0% | ±0% |
1週目に続き2週目も0.85kgの減量に成功しました。ただし今週は外食・サボり・出張と波乱の1週間でした。それでも一応体重はマイナスになりました、その記録を残します。
日別 体重・体脂肪率
| Day | 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| Day8 | 5/19 | 79.45kg | 21.9% |
| Day9 | 5/20 | 78.85kg | 21.9% |
| Day10 | 5/21 | 78.80kg | 21.3% |
| Day11 | 5/22 | 78.85kg | 21.5% |
| Day12 | 5/23 | 78.55kg | 21.5% |
| Day13 | 5/24 | 79.5kg | 21.1% |
| Day14 | 5/25 | 78.6kg | 22.0% |
Day13に79.5kgへ反発しましたが、これはDay12の外食（約2,900kcal）の影響です。翌日には79.5kg→78.6kgと戻っており、体重の一時的な増減に振り回されないことの大切さを実感。
日別 食事・栄養素記録
Day8（5/19）
食事：朝=豚角煮丼（卵トッピング）、昼=餃子＋ご飯、夜=ホエイプロテイン
推定カロリー：約1,520kcal
タンパク質：約80g 脂質：約40g 糖質：約200g
Day9（5/20）
食事：朝=餃子、昼=醤油ラーメン（出前一丁）、間食=スノーチップス＋コーヒー牛乳、夜=ソイプロテイン、運動後=ホエイプロテイン
推定カロリー：約1,280kcal
タンパク質：約75g 脂質：約42g 糖質：約150g
Day10（5/21）
食事：朝=卵かけご飯、昼=豚キムチチーズ丼、間食=コーヒー牛乳、夜=ホエイプロテイン
推定カロリー：約1,730kcal
タンパク質：約75g 脂質：約45g 糖質：約235g
Day11（5/22）
食事：朝=サラダチキンバー＋天タレまぶしおにぎり、昼=完全メシ（カレー）、間食=オレオ3枚、夜=ソイプロテイン
推定カロリー：約1,105kcal
タンパク質：約60g 脂質：約25g 糖質：約140g
※仕事が忙しく食事が少なめな1日でした。
Day12（5/23）
食事：朝=鮭おにぎり（大）、昼=豚骨ラーメン＋半チャーハン、間食=サーティワン チョップドチョコレート、夜=寿司11皿＋唐揚げ＋フライドポテト
推定カロリー：約2,900kcal
タンパク質：約100g 脂質：約97g 糖質：約390g
今週最大の反省日。外食が重なり目標の約1.6倍を摂取。ただしこういう日も正直に記録することがリアルなダイエット記録だと思っています。
Day13（5/24）
食事：朝=チーズ＆ベーコン＆卵の混ぜご飯おにぎり、昼=ハンバーグ＋ご飯、間食=バニラソフトクリーム、夜=豚唐揚げ7個＋ソイプロテイン、運動後=ホエイプロテイン
推定カロリー：約2,000kcal
タンパク質：約140g 脂質：約85g 糖質：約188g
タンパク質は今週最高値の140gを達成。
Day14（5/25）
食事：朝=ベーコン＆チーズ＆卵の混ぜ込みご飯おにぎり（小×2）＋豚唐揚げ4個、昼=なし（出張）、夜=焼き鳥（皮たれ×3・皮塩×3・砂ずり×1・豚バラ×2・せせり×2）、運動後=ザバスミルクプロテイン脂肪0チョコレート
推定カロリー：約1,675kcal
タンパク質：約123g 脂質：約90g 糖質：約93g
出張中のため昼食なし。カロリーは目標内に収まったものの、焼き鳥の皮・豚バラで脂質が高めになりました。
2週目 平均値
| 項目 | 平均 | 目標 |
|---|---|---|
| カロリー | 約1,744kcal | 1,700〜1,800kcal |
| タンパク質 | 約93g | 160g以上 |
| 脂質 | 約61g | 40〜50g |
| 糖質 | 約214g | 150〜180g |
カロリーの平均は目標範囲内に収まりました。ただしタンパク質不足・脂質オーバーが今週の課題です。
トレーニング記録
| Day | 内容 |
|---|---|
| Day8 | 有酸素（インターバルウォーキング40分）＋体幹（プランク・デッドバグ・マウンテンクライマー・レッグレイズ） |
| Day9 | 下半身（スクワット・ランジ・グルートブリッジ・ウォールシット・カーフレイズ）＋体幹 |
| Day10 | 上半身（プッシュアップ各種・チェアディップス・スーパーマン）＋体幹（雨のため上半身に変更） |
| Day11 | スキップ（仕事でダウン） |
| Day12 | スキップ（疲れのため） |
| Day13 | 下半身（スクワット・ランジ・ヒップスラスト・カーフレイズ・ルーマニアンデッドリフト）＋体幹 |
| Day14 | 上半身・姿勢改善（ホテルにて・膝つき腕立て）（チェアディップスは椅子なしのためスキップ） |
7日中5日実施。Day11・12は仕事と疲れでスキップしました。Day14は出張中のため負荷は軽めにしておきました。
2週目の振り返り
良かった点
・平均カロリーが目標範囲内に収まった
・出張・疲労があっても5日間トレーニングを継続できた
・Day12の大幅オーバーの翌日に切り替えられた
課題
・タンパク質が平均93gと目標160gに対して大幅不足
・外食時に脂質が高くなりやすい（揚げ物・焼き鳥の皮など）
・Day11・12の連続スキップ
3週目の目標
- タンパク質を意識して毎食プロテインまたはサラダチキンを取り入れる
- 外食時は脂質の低い部位・メニューを選ぶ（焼き鳥ならもも・ねぎま・砂ずり優先）
- 疲れた日でもストレッチだけは継続する
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