9週目の結果サマリー
9週目はDay57〜Day63（7月7日〜7月13日）の記録です。週の途中のDay60（7月10日）に記録60日を通過し、同じ日に過去最低の74.70kgを更新しました。
- 期間：Day57〜Day63（7/7〜7/13）
- 体重：75.35kg → 75.15kg（週で-0.20kg）
- 体脂肪率：19.8% → 19.4%
- 週の最低体重：74.70kg（Day60）
- 週の最低体脂肪率：18.2%（Day61）
日別 体重・体脂肪率の推移
| Day | 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| Day57 | 7/7（火） | 75.35kg | 19.8% |
| Day58 | 7/8（水） | 75.45kg | 18.9% |
| Day59 | 7/9（木） | 75.10kg | 18.8% |
| Day60 | 7/10（金） | 74.70kg | 19.0% |
| Day61 | 7/11（土） | 75.00kg | 18.2% |
| Day62 | 7/12（日） | 75.45kg | 20.0% |
| Day63 | 7/13（月） | 75.15kg | 19.4% |
今週の節目：記録60日を通過・過去最低74.70kgを更新
Day60（7月10日）に記録60日を通過し、同じ日に74.70kgで過去最低を更新しました。開始（80.55kg）からの累計は-5.85kgです。体脂肪率もDay61に18.2%と、この時点での最低を記録しました。
日別 食事・栄養素記録
Day57〜Day63 各日の記録
Day57（7/7）
- カロリー：約1,619kcal
- タンパク質：約116g
- 脂質：約48g
- 糖質：約176g
朝はサラダチキン、ザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）、鮭おにぎり。昼は完全メシ（カレー）とオイコスプロテインドリンク。夜は鯖の塩焼き1パック、ご飯150g、豆腐150g。
Day58（7/8）
- カロリー：約1,627kcal
- タンパク質：約98g
- 脂質：約50g
- 糖質：約189g
朝は鮭おにぎり2個とザバスミルクプロテイン脂肪0（バナナ）。昼は出張先で銀座ライオンのステーキガーリックピラフ。間食にザバスBIO PROヨーグルト。夜はホエイプロテイン。出張日で、体脂肪率は18.9%でした。
Day59（7/9）
- カロリー：約1,461kcal
- タンパク質：約106g
- 脂質：約46g
- 糖質：約150g
朝はご飯150g、卵1個、豆腐150g。昼は自家製の豚キムチチーズ丼。夜はカツオのたたき100g、マグロ赤身刺身100g、豆腐150g、卵1個。タンパク質源に変化をつけるため、この日からカツオのたたきを取り入れました。
Day60（7/10）
- カロリー：約1,441kcal
- タンパク質：約116g
- 脂質：約39g
- 糖質：約153g
朝はブロッコリー、ささみ、豆腐。昼は自家製の豚キムチチーズ丼とザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。夜はセブンのスモークサラダチキン1個、鮭おにぎり、豚汁。この日で記録60日を通過し、74.70kgで過去最低を更新しました。
Day61（7/11）
- カロリー：推定約4,000kcal
この日はストレスと寝不足のため、食事制限をしない自由日にしました。朝はコメダのモーニングとアイスコーヒー。昼は巻き寿司。夜は焼き鳥やお菓子など。翌日は塩分と糖質による水分で体重が増えましたが、脂肪ではないため数日で戻ります。
Day62（7/12）
- カロリー：約1,298kcal
- タンパク質：約97g
- 脂質：約54g
- 糖質：約117g
朝はホエイプロテイン。昼はとり天うどん。夜は自家製パングラタン、鶏もも肉120g、ホエイプロテイン。自由日の翌日で、トレーニングを再開しました。
Day63（7/13）
- カロリー：約1,719kcal
- タンパク質：約117g
- 脂質：約49g
- 糖質：約192g
朝は鶏むね肉150gとご飯150g。昼は出前一丁（醤油ラーメン）とザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。夜はご飯150g、豆腐150g、卵1個、唐揚げ3個、ホエイプロテイン。PFCバランスが整った1日でした。
今週の最大の課題：睡眠と自由日
この週も睡眠が課題でした。Day58は2時間、Day60は2〜3時間と短く、Day60とDay61はトレーニングを実施できませんでした。またDay61は自由日として約4,000kcalを摂取しました。休む日を作ること自体は問題ありませんが、頻度と睡眠の安定は引き続き意識していきます。
トレーニング記録
| Day | 日付 | 内容 |
|---|---|---|
| Day57 | 7/7（火） | 夜に有酸素と筋トレの複合トレーニング 約32分（マンションでできる静音メニュー） |
| Day58 | 7/8（水） | 夜に下半身筋トレの軽量版 約35分（スクワット、ヒップスラスト、バックランジ、グルートブリッジ、カーフレイズ）※出張・睡眠2時間のため強度70% |
| Day59 | 7/9（木） | 完全休養 |
| Day60 | 7/10（金） | 未実施（仕事多忙・睡眠2〜3時間） |
| Day61 | 7/11（土） | 未実施（ストレス・寝不足のため休養） |
| Day62 | 7/12（日） | 朝にキックボクシングシャドー12分／夜に全身筋トレと体幹 約60分、さらにキックボクシングシャドー15分 ※休養明けの穴埋め |
| Day63 | 7/13（月） | 夜に下半身筋トレの軽量版 約40分（スクワット、ヒップスラスト、バックランジ、グルートブリッジ、カーフレイズ）※肩と背中の筋肉痛のため下半身に変更 |
9週目の良かった点
- 記録60日を通過し、74.70kgで過去最低を更新した
- タンパク質源にカツオのたたきを加え、変化をつけられた
- 自由日の翌日にトレーニングをすぐ再開できた
- 後半はPFCバランスを整えられた
9週目の課題
- 睡眠が2〜3時間の日が続き、トレーニングを2日落とした
- Day61の自由日で約4,000kcalを摂取した
- 体重は74〜75kg台で動きが小さく、下げ止まりの傾向
10週目の目標
- 睡眠7時間の安定を最優先にする
- 体重を着実に減らしていく
- タンパク質110〜130gを維持する
- 自由日の頻度をコントロールする
まとめ
9週目は、記録60日を通過し、過去最低の74.70kgを更新した週になりました。出張や自由日、睡眠不足もありましたが、後半はトレーニングを立て直せました。次の週も、睡眠と食事を整えながら進めていきます。
前回までの記録
【1週目】https://ojisan-bodymake.com/week1-diet-record/
【2週目】https://ojisan-bodymake.com/week2-diet-record/
【3週目】https://ojisan-bodymake.com/week3-diet-record/
【4週目】https://ojisan-bodymake.com/week4-diet-record/
【5週目】https://ojisan-bodymake.com/week5-diet-record/
【6週目】https://ojisan-bodymake.com/week6-diet-record/
【7週目】https://ojisan-bodymake.com/week7-diet-record/
【8週目】https://ojisan-bodymake.com/week8-diet-record/
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