ダイエット5週目（Day29〜35・6/9〜6/15）の結果をまとめます。
今週の一番の変化は、食事の考え方を「タンパク質の量」から「栄養バランスの割合」にシフトしたこと。これまでタンパク質を増やすことばかり意識していましたが、実はタンパク質の”割合”が高すぎるのも良くないと知り、炭水化物・脂質とのバランスを整えるようにしました。
その結果、体脂肪率がついに10%台（19.8%）に突入。数字が着実に動き始めた1週間でした。
5週目の結果サマリー
| 項目 | 開始（Day29） | 終了（Day35） | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.55kg | 77.40kg | -0.15kg |
| 体脂肪率 | 20.1% | 20.6% | ほぼ横ばい |
※日々の数字は上下しますが、この週の途中（Day33）で体脂肪率19.8%を記録し、初めて10%台に入りました。
日別 体重・体脂肪率の推移
朝イチで毎日測定した記録です。
| Day | 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| Day29 | 6/9（火） | 77.55kg | 20.1% |
| Day30 | 6/10（水） | 77.25kg | 21.2% |
| Day31 | 6/11（木） | 77.35kg | 21.1% |
| Day32 | 6/12（金） | 77.55kg | 20.3% |
| Day33 | 6/13（土） | 77.45kg | 19.8% |
| Day34 | 6/14（日） | 77.35kg | 20.1% |
| Day35 | 6/15（月） | 77.40kg | 20.6% |
Day33で体脂肪率19.8%を記録。長かった20%台を、ついに突破した瞬間でした。
今週の一番の学び：タンパク質は「量」より「割合」
これまで「タンパク質は多ければ多いほど良い」と思って、毎日130g以上を目標にしていました。でも今週、大事なことに気づきました。
タンパク質の”割合”が高すぎるのも良くない。
栄養バランスには「PFCバランス」という考え方があります。P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）を、それぞれ全体のカロリーの何％にするか、という割合です。
一般的に健康的とされる範囲（AMDRという指標）は、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%あたり。タンパク質を増やしすぎると、この割合の上限（35%程度）を超えてしまい、長期的には体に負担がかかることもあるそうです。
そこで今週から、目標をこう変えました。
- カロリー：1,500〜1,700kcal
- タンパク質：110〜130g（割合を約30%に）
- 脂質：45〜55g
- 糖質：170〜200g
タンパク質を「増やす」から「適正な割合に収める」へ。炭水化物もしっかり摂るように変えたら、栄養バランスが整い始めました。
日別 食事・栄養素記録
栄養素は推定値です。
Day29（6/9 火）
- カロリー：約1,564kcal
- タンパク質：約120g
- 脂質：約63g（お好み焼きの影響でオーバー）
- 糖質：約132g
食事：朝=ホエイプロテイン＋ご飯＋卵＋豆腐、昼=お好み焼き豚玉、間食=オイコスプロテインドリンク、夜=ご飯＋鮭フレーク＋卵＋豆腐＋ブロッコリー＋ホエイプロテイン
お好み焼きは意外と脂質が高いと学んだ日。
Day30（6/10 水）
- カロリー：約1,402kcal
- タンパク質：約131g
- 脂質：約34g
- 糖質：約135g
食事：朝=卵かけご飯＋ブロッコリー、間食=オイコス、昼=セブン「たんぱく質が摂れる参鶏湯」＋「豚しゃぶサラダ」＋ご飯、夜=ブロッコリーチキンエッグ＋砂ずり＋ホエイプロテイン
セブンの「たんぱく質が摂れる」シリーズが便利すぎる。高タンパク低脂質で、コンビニで手軽に揃うのが最高です。
Day31（6/11 木）
- カロリー：約1,374kcal
- タンパク質：約116g
- 脂質：約46.3g
- 糖質：約120g
食事：朝=ホエイプロテイン、間食=オイコス、昼=たこ焼き小15個、夜=ご飯＋サラダチキン＋卵＋ホエイプロテイン
たこ焼き15個という炭水化物ランチ。翌日から新しい食事方針を始めることに。
Day32（6/12 金）新方針スタート
- カロリー：約1,410kcal
- タンパク質：約133g
- 脂質：約39g
- 糖質：約130g
食事：朝=サラダチキン＋鮭おにぎり＋オイコス、昼=完全メシ（カレー）、間食=オイコス、夜=セブン「豚しゃぶサラダ」＋「鶏ときのこの和風スープ」
新方針の初日。でもタンパク質の割合が37%と高すぎて、逆にバランスを崩してしまいました。炭水化物が足りない。この失敗が、翌日への改善につながります。
Day33（6/13 土）体脂肪率19.8%達成
- カロリー：約1,671kcal
- タンパク質：約127g
- 脂質：約47g
- 糖質：約177g
食事：朝=ホエイプロテイン＋自家製炊き込みご飯（にんじん・しめじ・油揚げ・ツナ）、昼=牛肉うどん、夜=セブン「豚しゃぶサラダ」＋「ブロッコリーチキンエッグ」＋鮭おにぎり＋ホエイプロテイン＋オイコスヨーグルト
前日の反省を活かし、炭水化物をしっかり摂ってPFCバランスを整えた1日。そしてこの日、朝の体脂肪率が19.8%。ついに10%台に突入しました。バランスを整えたら数字が動く、という手応えを感じた日です。
Day34（6/14 日）
- カロリー：約1,795kcal
- タンパク質：約135g
- 脂質：約65g（サーモンの影響でオーバー）
- 糖質：約268g（寿司シャリでオーバー）
食事：朝=自家製パンサンド2個、昼=回転寿司10皿（玉子・マグロ・サーモン・ビンチョウマグロ）、夜=なし
お出かけして回転寿司。10皿も食べましたが、たくさん歩いたのと、夜を抜いたことで大きな増加は避けられました。
Day35（6/15 月）
- カロリー：約1,681kcal
- タンパク質：約110g
- 脂質：約51.4g
- 糖質：約179g
食事：朝=ホエイプロテイン＋卵かけご飯＋鮭フレーク、昼=自家製豚キムチチーズ丼、夜=ご飯＋豆腐＋卵＋鮭フレーク＋ホエイプロテイン
前日の寿司デーから、PFCバランスをきれいに整えてリカバリー。栄養バランスの割合（26:28:43）が理想的に収まった1日。
トレーニング記録
| Day | 日付 | 内容 |
|---|---|---|
| Day29 | 6/9（火） | 上半身筋トレ＋姿勢改善（夜） |
| Day30 | 6/10（水） | 下半身筋トレ①＋ストレッチ |
| Day31 | 6/11（木） | 朝シャドーボクシング30分＋夜姿勢改善（1日2回） |
| Day32 | 6/12（金） | 仕事多忙のため完全休養 |
| Day33 | 6/13（土） | 朝シャドー＋夜 下半身②＋アニマルフロー（1日2回） |
| Day34 | 6/14（日） | アクティブレスト（お出かけで歩き回り） |
| Day35 | 6/15（月） | 朝HIIT13分＋夜 上半身筋トレ（1日2回） |
朝と夜の「1日2回トレーニング」を取り入れ始めた週。朝に空腹でシャドーボクシング、夜に筋トレ、という流れが習慣になってきました。マンション住まいなので、動画を見ながらのHIITやアニマルフローも、ジャンプなしの静音メニューを選んでいます。
5週目の良かった点
- 体脂肪率が10%台（19.8%）に突入
- タンパク質の「割合」を意識できるようになった
- PFCバランスが理想的に整う日が増えた（Day33・Day35）
- 朝夜の1日2回トレーニングが習慣化
5週目の課題
- 新方針初日はタンパク質過多でバランスを崩した（Day32）
- お好み焼き・寿司で脂質・糖質がオーバーする日があった
- 睡眠時間が短い日が続いた
6週目の目標
- PFCバランス（割合）を毎日安定させる
- 睡眠時間の確保を意識する
- 引き続き1日2回トレーニングを継続
- 76kg台を目指す
まとめ
5週目は、「タンパク質は量より割合」という気づきをきっかけに、栄養バランスが整い始めた1週間でした。
そして体脂肪率がついに10%台へ。数字が動いた瞬間の嬉しさは格別でした。
食べ方の”考え方”が変わると、結果も変わる。そんな手応えを感じています。6週目も無理せず続けていきます。
前回までの記録はこちら：
【1週目】https://ojisan-bodymake.com/week1-diet-record/
【2週目】https://ojisan-bodymake.com/week2-diet-record/
【3週目】https://ojisan-bodymake.com/week3-diet-record/
【4週目】https://ojisan-bodymake.com/week4-diet-record/
それでは来週もよろしくお願いします。
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