ダイエット6週目（Day36〜42・6/16〜6/22）の結果をまとめます。
今週はうれしい節目がいくつもありました。体重がついに76kg台に突入し、体脂肪率も18%台へ。数字だけ見れば絶好調です。
一方で、出張が続いて睡眠3時間の日があったりと、「睡眠こそ最大の課題」だと痛感した1週間でもありました。
6週目の結果サマリー
| 項目 | 開始（Day36） | 終了（Day42） | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.00kg | 76.70kg | -0.30kg |
| 体脂肪率 | 20.4% | 18.7% | -1.7% |
体重は着実に減り、体脂肪率は-1.7%の大幅改善。特に体脂肪率が20%台から18%台まで一気に下がったのが今週の大きな収穫です。
日別 体重・体脂肪率の推移
朝イチで毎日測定した記録です。
| Day | 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| Day36 | 6/16（火） | 77.00kg | 20.4% |
| Day37 | 6/17（水） | 77.15kg | 19.9% |
| Day38 | 6/18（木） | 77.00kg | 20.1% |
| Day39 | 6/19（金） | 76.80kg | 20.4% |
| Day40 | 6/20（土） | 76.50kg | 19.5% |
| Day41 | 6/21（日） | 76.55kg | 19.7% |
| Day42 | 6/22（月） | 76.70kg | 18.7% |
Day39で初めて76kg台に突入。そしてDay42では体脂肪率18.7%を記録しました。
今週の節目：76kg台＆体脂肪率18%台
76kg台に突入（Day39）
ダイエット開始時が80.55kgだったので、-3.75kg。約1ヶ月半で、80kg台→70kg台後半まで来ました。地道な積み重ねが数字に表れてきています。
体脂肪率18%台に突入（Day42）
Day42で体脂肪率18.7%を記録。20%台から18%台まで下がってきました。
日別 食事・栄養素記録
栄養素は推定値です。この週から、栄養バランス（PFCの割合）を毎日意識するようになりました。
Day36（6/16 火）
- カロリー：約1,704kcal
- タンパク質：約123.5g
- 脂質：約44.1g
- 糖質：約191.8g
食事：朝=ご飯＋卵＋豆腐＋ホエイプロテイン、昼=自家製豚キムチチーズ丼、間食=ブラックコーヒー＋コーヒー牛乳（砂糖なし）、夜=スモークサラダチキン＋絹豆腐＋ご飯＋味噌汁＋ホエイプロテイン
PFCバランス（29:23:45）が理想的に整った1日。体重も77.00kgまで下がりました。
Day37（6/17 水）
- カロリー：約1,644kcal
- タンパク質：約118.6g
- 脂質：約48.2g
- 糖質：約177g
食事：朝=サラダチキン＋鮭おにぎり＋オイコス、昼=完全メシ（カレー）、間食=オイコス、夜=鯖の塩焼き＋絹豆腐＋ご飯
鯖の塩焼きでオメガ3（良質な脂質）も補給。体脂肪率19.9%で、20%切りは2回目になりました。
Day38（6/18 木）
- カロリー：約1,617kcal
- タンパク質：約121g
- 脂質：約45.3g
- 糖質：約176g
食事：朝=鮭おにぎり＋オイコス、昼=スープストック東京（石窯パン＋台湾風豚肉と白菜のスープ）、間食=オイコス、夜=マグロ刺身＋鯖の塩焼き＋絹豆腐＋卵＋ご飯
この日から「木曜は完全休養日」というルールを導入。連日トレーニングしていたので、しっかり休む日を作りました。
Day39（6/19 金）76kg台突入
- カロリー：約1,632kcal
- タンパク質：約115.6g
- 脂質：約48.1g
- 糖質：約178g
食事：朝=鮭おにぎり＋オイコス、昼=完全メシ（カレー）＋オイコス、夜=鯖の塩焼き＋ご飯＋絹豆腐＋ホエイプロテイン
前日の完全休養日が効いたのか、翌朝-0.2kg。初めて76kg台に突入しました。休養日の効果を実感した瞬間です。
Day40（6/20 土）
- カロリー：約1,585kcal
- タンパク質：約112g
- 脂質：約52.6g
- 糖質：約147g
食事：朝=自家製クッキー5枚＋ホエイプロテイン、昼=カツ丼＋味噌汁＋キャベツ千切り、夜=サラダチキン＋砂ずり＋ホエイプロテイン
朝のクッキーと昼のカツ丼で脂質を使い切ってしまい、夜を超軽めに。おかげで糖質が不足気味に。「朝か昼のどちらかは低脂質にしないと、1日のバランスが窮屈になる」と学びました。
Day41（6/21 日）
- カロリー：約1,627kcal
- タンパク質：約129.5g
- 脂質：約51g
- 糖質：約245g（寿司シャリでオーバー）
食事：朝=ご飯＋卵＋絹豆腐、昼=回転寿司（マグロ赤身3皿・玉子1皿・サーモンチーズ4皿）、間食=オイコス、夜=なし
お出かけして回転寿司。サーモンチーズは美味しいけど脂質が高めですね
Day42（6/22 月）
- カロリー：約1,246kcal
- タンパク質：約74g
- 脂質：約35g
- 糖質：約150g
食事：朝=豚こま炒め＋白飯＋一口チーズケーキ、昼=オイコスPRO＋焼しゃけおにぎり、間食=BASE BREAD、夜=絹豆腐＋卵＋ご飯
出張で睡眠3時間。食事もしっかり取る時間がなく、カロリー・タンパク質が不足気味に。ただ、出張の移動で往復60分ほど歩いたので、それがアクティブレスト代わりになりました。
今週の最大の課題：睡眠
数字は順調でしたが、今週痛感したのは「睡眠の大切さ」です。
出張が重なり、睡眠3時間の日がありました。睡眠不足が続くと、次のような影響があるそうです。
- ストレスホルモン（コルチゾール）が増える
- 筋肉が減りやすくなる
- 脂肪が燃えにくくなる
食事とトレーニングはかなり整ってきたので、次に改善すべきは睡眠だと気づきました。「もっと運動」より「もっと睡眠」が、今の自分の伸びしろだと感じています。
トレーニング記録
| Day | 日付 | 内容 |
|---|---|---|
| Day36 | 6/16（火） | 朝シャドーボクシング＋夜 軽め体幹（1日2回） |
| Day37 | 6/17（水） | 下半身筋トレ①＋ストレッチ |
| Day38 | 6/18（木） | 完全休養（新ルール・木曜休養） |
| Day39 | 6/19（金） | 全身筋トレ＋体幹（睡眠7〜8h回復後） |
| Day40 | 6/20（土） | 朝シャドー＋夜 下半身②＋有酸素（1日2回） |
| Day41 | 6/21（日） | アクティブレスト（散歩30分） |
| Day42 | 6/22（月） | 出張のため運動なし（通勤で60分歩行） |
今週から「木曜は完全休養日」を導入。連日トレーニングで疲労が溜まっていたので、しっかり休む日を作ったら、翌日の体重がスッと落ちました。休むことも立派なトレーニングの一部だと実感しています。
6週目の良かった点
- 76kg台に突入（Day39）
- 体脂肪率18%台に突入（Day42）
- PFCバランスが整う日が増えた
- 完全休養日の効果を実感
6週目の課題
- 出張で睡眠3時間の日があった（最大の課題）
- 朝クッキー＋昼カツ丼で1日のバランスが窮屈に（Day40）
- 出張日は食事・栄養が不足気味（Day42）
7週目の目標
- 睡眠時間の確保を最優先に
- 朝・昼のどちらかは低脂質を意識（1日のバランス配分）
- 出張時も最低限のタンパク質を確保する工夫
- 75kg台を目指す
まとめ
6週目は、76kg台突入・体脂肪率18%台と、数字の面では大きな前進があった1週間でした。
一方で、睡眠不足という課題もはっきり見えてきました。食事・運動が整ってきた今、次のステージは「睡眠」。当たり前のことですが、しっかり寝ることが一番のダイエットなのかもしれません。
7週目も、無理せず楽しみながら続けていきます。
前回までの記録はこちら：
【1週目】https://ojisan-bodymake.com/week1-diet-record/
【2週目】https://ojisan-bodymake.com/week2-diet-record/
【3週目】https://ojisan-bodymake.com/week3-diet-record/
【4週目】https://ojisan-bodymake.com/week4-diet-record/
【5週目】https://ojisan-bodymake.com/week5-diet-record/
それでは来週もよろしくお願いします。
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