【22週目】30代ダイエット記録｜過去最低69.40kg更新・体脂肪率15.6%・記録150日通過

ダイエット22週目（Day148〜154・10/6〜10/12）の記録です。

今週はDay150に記録150日を通過し、Day151には体脂肪率が15.6%まで下がりました。Day152には過去最低の69.40kgを更新し、開始から-11.15kgになりました。一方で、タンパク質が目標に届かない日が続き、筋トレも少なめの週でした。

22週目の結果サマリー

項目	数値
開始体重（10/6）	70.40kg
終了体重（10/12）	69.85kg
週の最低体重	69.40kg（10/10・過去最低）
体脂肪率	15.6〜17.0%
開始からの変化	-11.15kg（最低体重時）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day148	10/6（火）	70.40kg	16.3%
Day149	10/7（水）	70.50kg	17.0%
Day150	10/8（木）	69.85kg	16.3%
Day151	10/9（金）	69.90kg	15.6%
Day152	10/10（土）	69.40kg	16.4%
Day153	10/11（日）	69.45kg	16.7%
Day154	10/12（月）	69.85kg	16.7%

週の前半は70.4〜70.5kgで推移し、Day150から再び70kgを下回りました。後半は69kg台をキープしています。

体脂肪率は15.6〜17.0%の間で動いていて、16%台が中心でした。家庭用の体組成計は日によって1%ほど変わるので、1日の数字より流れで見ています。

今週の節目：過去最低69.40kg＆体脂肪率15.6%

Day150：記録150日を通過

5/12から記録を始めて、150日目になりました。この日は体重69.85kgで、再び70kgを下回りました。

Day151：体脂肪率15.6%

体脂肪率が15.6%まで下がり、第3目標の15%にかなり近づきました。1日だけの数字なので、ここから15%台が続くかを見ていきます。

Day152：過去最低69.40kgを更新

Day139の69.5kgを下回り、過去最低の69.40kgになりました。開始の80.55kgからは-11.15kgです。

日別食事・栄養素記録

Day148〜Day154各日の記録

Day148（10/6）

カロリー：約1,555kcal
タンパク質：約102g
脂質：約47g
糖質：約178g

朝はひじきと枝豆の豆腐バー、砂ずりサラダ、鮭おにぎり。昼は完全メシ（UFO）。夜はサラダチキン2個、豆腐、ご飯150g。プロテインを使わず、ほとんど食事だけでタンパク質を102g摂れました。PFCバランスも目標に近い一日です。

Day149（10/7）

カロリー：約1,318kcal
タンパク質：約71g
脂質：約49g
糖質：約140g

朝はご飯150g、鯖、豆腐。昼はご飯150g、餃子4個、サラダチキンバー。夜はサラダチキンバーと豆腐。タンパク源は毎食入れましたが、1品ずつの量が少なめでした。

Day150（10/8）

カロリー：約1,374kcal
タンパク質：約62g
脂質：約58g
糖質：約157g

朝はひじきと枝豆の豆腐バーと鮭おにぎり2個。昼は仕事が忙しく食べられず。夜は完全メシ（UFO）、鯖、豆腐。

Day151（10/9）

カロリー：約1,678kcal
タンパク質：約78g
脂質：約57g
糖質：約208g

朝は鮭おにぎり2個とひじきと枝豆の豆腐バー。昼は完全メシ（カレー）。間食にオレオ。夜はひじきと枝豆の豆腐バー、豚汁、卵かけご飯。

Day152（10/10）

カロリー：約1,792kcal
タンパク質：約85g
脂質：約93g
糖質：約153g

朝は手作りのピザトースト。昼はマクドナルドでダブルチーズバーガーとチキンマックナゲット。間食に生クリーム大福。夜は牛タンとご飯150g。チーズや牛タンが重なって、脂質が多めの一日でした。

Day153（10/11）

カロリー：約1,672kcal
タンパク質：約87g
脂質：約69g
糖質：約177g

朝は卵焼きとソーセージ。昼は回転寿司で、サーモン、マグロ、玉子、カルビ、ツナ軍艦など計12皿。昼までで1日の目安に届いたので、夜は食べませんでした。

Day154（10/12）

カロリー：約3,200kcal

この日は制限せず、串カツや好きなものを自由に食べた日でした。

今週の最大の課題：食事からのタンパク質

今週はタンパク質が110gに届かない日が多く、Day149〜Day153は約62〜87gでした。豆腐やサラダチキンバーなどタンパク源は毎日入れていましたが、1品あたりのタンパク質が10g前後と少なく、合計が伸びませんでした。Day150のように昼を食べられなかった日は、特に不足しています。

一方でDay148は、サラダチキン2個や砂ずりサラダを組み合わせて、食事だけで102g摂れました。小さいタンパク源をいくつも足すより、サラダチキン1個や肉・魚100gなど、1品で20g以上摂れるものを1日1〜2回入れることを意識していきます。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day148	10/6	体幹＋腹斜筋／プランク、デッドバグ、バードドッグ、ドローイン、サイドプランク、バイシクルクランチ、ロシアンツイスト
Day149	10/7	休養（仕事が忙しく時間が取れず）
Day150	10/8	休養（スケジュール通りの完全休養日）
Day151	10/9	休養（仕事が忙しく時間が取れず）
Day152	10/10	ウォーキング30分
Day153	10/11	体幹・腹筋／プランク、サイドプランク、レッグレイズ、マウンテンクライマー、クランチ、デッドバグ、バードドッグ
Day154	10/12	ウォーキング30分

体幹と腹筋のトレーニングは2回できましたが、仕事が忙しく、下半身や上半身の筋トレはできない週でした。

22週目の良かった点

Day152に過去最低の69.40kgを更新し、開始から-11.15kgになった
体脂肪率がDay151に15.6%まで下がった
記録150日を通過した
Day148は食事だけでタンパク質を102g摂れ、PFCバランスも目標に近かった
忙しい中でも、体幹・腹筋のトレーニングを2回できた

22週目の課題

タンパク質が110gに届かない日が続いた（Day149〜Day153）
仕事で昼を食べられない日があった（Day150）
下半身・上半身の筋トレができなかった

23週目の目標

1品で20g以上摂れるタンパク源を1日1〜2回入れて、タンパク質110gを目指す
忙しい日も昼を抜かない
下半身・上半身の筋トレを週2回以上入れる
体脂肪率15%台を目指す

まとめ

22週目は、過去最低の69.40kgを更新し、体脂肪率も15.6%まで下がった週でした。記録も150日を通過しました。

一方で、タンパク質と筋トレはまだ足りていません。体脂肪率15%を目指して、食事からしっかりタンパク質を摂ることと、筋トレの時間を作ることを意識して続けていきます。

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