ダイエット4週目（Day22〜28・6/2〜6/8）の結果をまとめます。
3週目の反省（カロリー不足の日が多すぎた・タンパク質不足）を踏まえ、今週から食事とトレーニングのやり方を見直しました。タンパク質を増やし、カロリーの下限を守り、下半身トレを週2回に。
結果は-0.65kg。焼肉チートデーで1日3,000kcal超えを記録したり、出張で食事が取れない日があったりと、今週も波乱含みでしたが、着実に前進しました。
4週目の結果サマリー
| 項目 | 開始（Day22） | 終了（Day28） | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.85kg | 77.9kg（夜計測） | ほぼ横ばい |
| 体脂肪率 | 20.8% | 19.3%（夜計測・参考値） | 改善傾向 |
※Day28は夜計測のため参考値。朝計測ベースだと、体重は77.85kg付近で安定しつつ、体脂肪率は着実に下降トレンドでした。
日別 体重・体脂肪率の推移
朝イチで毎日測定した記録です（Day28のみ夜計測）。
| Day | 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| Day22 | 6/2（火） | 77.85kg | 20.8% |
| Day23 | 6/3（水） | 77.75kg | 20.8% |
| Day24 | 6/4（木） | 77.75kg | 20.8% |
| Day25 | 6/5（金） | 77.45kg | 20.8% |
| Day26 | 6/6（土） | 77.75kg | 21.2% |
| Day27 | 6/7（日） | 77.8kg | 20.5% |
| Day28 | 6/8（月）※夜計測 | 77.9kg | 19.3% |
体重は77.45〜77.9kgの範囲で推移。Day25で77.45kgまで下がったあと、Day27の焼肉チートデーで少し戻す、という展開でした。
今週から見直したこと
3週目までの反省を受けて、4週目から以下を意識しました。
食事
- タンパク質を毎日130g以上（筋肉を減らさないため最優先）
- カロリーの下限1,500kcalを守る（極端な不足は代謝を下げる）
- 朝食を抜かない
トレーニング
- 下半身トレを週2回に増やす（大きい筋肉で代謝アップ）
- マンションでもできる静音メニュー（ジャンプなし）
- シャドーボクシングを有酸素に導入
日別 食事・栄養素記録
栄養素は推定値です。傾向を読み取る材料として書いています。
Day22（6/2 火）
- カロリー：約1,565kcal
- タンパク質：約131g（目標達成）
- 脂質：約49g
- 糖質：約148g
食事：朝=鮭おにぎり＋ソイプロテイン＋豆腐、昼=インスタントラーメン、夜=サラダチキン×2＋温泉卵×2＋鮭おにぎり＋ホエイプロテイン
タンパク質131gを達成。良いスタート。
Day23（6/3 水）
- カロリー：約1,638kcal
- タンパク質：約133g（目標達成）
- 脂質：約44.7g
- 糖質：約172g
食事：朝=ホエイプロテイン、昼=リュウジの虚無ドリア（卵1個追加・バター半分にアレンジ）、夜=サラダチキン×2＋鮭おにぎり×2＋温泉卵＋ホエイプロテイン
バズレシピの「虚無ドリア」を、卵を足しバターを半分に減らしてアレンジ。全項目バランスよく着地。
Day24（6/4 木）
- カロリー：約1,774kcal
- タンパク質：約147g（今週最高）
- 脂質：約48.9g
- 糖質：約175g
食事：朝=サラダチキン＋鮭おにぎり＋オイコス、昼=完全メシ（カレー）＋ザバスミルクプロテイン脂肪0ヨーグルト、夜=鶏肉のポン酢煮＋温泉卵＋ご飯＋ホエイプロテイン
今週最高のタンパク質147g。理想的なPFCバランスの1日。
Day25（6/5 金）
- カロリー：約1,762kcal
- タンパク質：約139g
- 脂質：約56.4g（マックの影響で少しオーバー）
- 糖質：約172g
食事：朝=高菜おにぎり＋温泉卵＋サラダチキン、昼=ダブルチーズバーガー＋チキンマックナゲット、夜=マグロ赤身刺身＋鮭おにぎり×2＋オイコス＋ホエイプロテイン
昼マックで脂質オーバー。でも夜をマグロ刺身で超低脂質にして調整。この日、体重は77.45kgまで下がりました。
Day26（6/6 土）
- カロリー：約1,823kcal
- タンパク質：約115g
- 脂質：約38.4g
- 糖質：約228g（うどん＋丼の二重炭水化物でオーバー）
食事：朝=卵かけご飯＋オイコス＋豆腐、昼=漬けマグロ丼定食＋ざるうどん、夜=ハンバーグ＋豚角煮＋ホエイプロテイン
昼に「丼＋うどん」の炭水化物ダブルで糖質オーバー。定食のセットは要注意だと学びました。
Day27（6/7 日）焼肉チートデー
- カロリー：約3,287kcal
- タンパク質：約138g
- 脂質：約179g
- 糖質：約247g
食事：朝=ご飯＋ハンバーグ＋豚角煮＋唐揚げ、昼=唐揚げ＋コロッケ＋揚げ芋、間食=ザバスミルクプロテイン脂肪0ココア、夜=焼肉（ハラミ・タン塩・豚バラ・ホルモン）＋プリンパフェ風アイス＋オイコスプロテインドリンク
今日はチートデー。何も考えず、好きなものを好きなだけ食べました。ダイエットを続けるうえで、こういう「何も気にしない日」を作ることは、体だけじゃなくメンタルの面でも大事にしています。おかげでスッキリして、また明日から前を向けます。
Day28（6/8 月）
- カロリー：約743kcal
- タンパク質：約56g
- 脂質：約7.9g
- 糖質：約109g
食事：朝=ザバスミルクプロテイン脂肪0カフェラテ、昼=なし、夜=ご飯＋豆腐＋サラダチキン
仕事が多忙で、食事を取る時間がほとんど取れなかった日。
今週の学び：チートデーとの向き合い方
Day27の焼肉チートデーを経験して、あらためて感じたことがあります。
我慢し続けるより、計画的に「何も考えず楽しむ日」を作った方が、長く続けられる。1日好きに食べても、翌日以降に低脂質高タンパクで整えれば、トレンドは崩れません。実際、翌朝の体重増加も想定の範囲でした。
ダイエットは短距離走ではなく長距離走。心が折れないペース配分が、結局は一番の近道だと思っています。
トレーニング記録
| Day | 日付 | 内容 |
|---|---|---|
| Day22 | 6/2（火） | 軽め回復メニュー（体幹＋姿勢改善＋ストレッチ） |
| Day23 | 6/3（水） | 下半身筋トレ＋シャドーキックボクシング12分 |
| Day24 | 6/4（木） | シャドーボクシング20〜25分＋姿勢改善 |
| Day25 | 6/5（金） | 全身筋トレ軽減版（腕・内腿の筋肉痛に配慮） |
| Day26 | 6/6（土） | 下半身筋トレ②＋ヨガフロー25分 |
| Day27 | 6/7（日） | キックボクシングシャドー20分 |
| Day28 | 6/8（月） | 仕事多忙のためスキップ |
下半身週2回とシャドーボクシングを実践。マンション住まいなので、ジャンプのない静音メニューを工夫しています。その日のコンディション（睡眠・筋肉痛）に合わせて強度を調整するのも、継続のコツだと感じています。
4週目の良かった点
- タンパク質を毎日意識できた（Day24は147g）
- 下半身トレ週2回・シャドーボクシングを習慣化
- 焼肉チートデーで気持ちよく発散できた
- Day25で体重77.45kgまで下降
4週目の課題
- チートデー翌日が食事不足という極端な振れ幅（理想は翌日に整えること）
- 出張・多忙で食事が取れない日があった（Day28）
- 「丼＋うどん」の炭水化物ダブルで糖質オーバー（Day26）
5週目の目標
- チートデーの翌日は低脂質高タンパクで整える
- 炭水化物の重複を避ける（定食のセット注意）
- PFCバランス（栄養素の割合）をより意識する
- 引き続きタンパク質130g・カロリー下限死守
まとめ
4週目は、焼肉チートデーという楽しい寄り道を挟みながらも、着実に前進した1週間でした。
体重の数字は横ばいでしたが、体脂肪率は下降トレンド。完璧じゃなくても、続けることが一番大事だと実感しています。
5週目も、無理せず楽しみながら続けていきます。
前回までの記録はこちら：
【1週目】https://ojisan-bodymake.com/week1-diet-record/
【2週目】https://ojisan-bodymake.com/week2-diet-record/
【3週目】https://ojisan-bodymake.com/week3-diet-record/
それでは来週もよろしくお願いします。
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