【15週目】30代ダイエット記録｜記録100日通過・体調回復から通常運転へ

15週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の節目：記録100日通過
日別食事・栄養素記録
1. Day99〜Day105 各日の記録
今週の課題：外食・出張の日にタンパク質が不足しがち
トレーニング記録
15週目の良かった点
15週目の課題
16週目の目標
まとめ
前回までの記録

15週目の結果サマリー

15週目（Day99〜105／8月18日〜8月24日）は、前週の体調不良から回復し、食事もトレーニングも通常運転に戻した1週間でした。記録は100日を通過。体重は71〜72kg台で推移しましたが、これは体調不良で減った水分が戻る途中の数字のようで、まだ本当の体重ラインは見えにくい局面です。週の後半には71.35kgまで下がり、下降トレンドが再開してきました。

項目	数値
週開始の体重（8/18）	71.65kg
週終わりの体重（8/24）	72.2kg
今週の最低体重	71.35kg（8/23）
体脂肪率	17.2〜18.3%
節目	記録100日通過（8/19）
開始からの累計	-8.35kg（回復期のため参考）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day99	8/18（火）	71.65kg	18.3%
Day100	8/19（水）	71.85kg	18.3%
Day101	8/20（木）	72.0kg	17.8%
Day102	8/21（金）	71.7kg	18.3%
Day103	8/22（土）	71.6kg	18.0%
Day104	8/23（日）	71.35kg	17.2%
Day105	8/24（月）	72.2kg	17.8%

週の前半は、体調不良で減った分が戻ってきて72kg付近まで上がりました。これは水分の戻りが大きそうで、脂肪が増えたわけではなさそうです。週の後半は食事が安定し、8/23には71.35kgまで下降。8/24に72.2kgへ増えたのは、前日の回転寿司の塩分や糖質による水分の影響が大きそうです。

今週の節目：記録100日通過

8/19（Day100）で、記録を始めてから100日を迎えました。途中で体調を崩す週もありましたが、無理のない範囲で続けてこられたのが一番の収穫です。数字の上下はありつつも、長い目で見れば右肩下がりを保てています。

日別食事・栄養素記録

Day99〜Day105 各日の記録

Day99（8/18）

カロリー：約1,794kcal
タンパク質：約68.5g
脂質：約65.5g
糖質：約244.3g

朝は鮭おにぎりとツナマヨおにぎり。昼はCoCo壱のスクランブルエッグとチーズのカレー、オイコス（いちご）。夜は餃子。カレーとおにぎりで、糖質が多めの1日でした。

Day100（8/19）

カロリー：約1,382kcal
タンパク質：約105.5g
脂質：約46.1g
糖質：約139.6g

朝は混ぜ込みご飯おにぎり（スパム・卵）。昼はご飯と味噌汁、鶏のポン酢煮、じゃがバター。夜は餃子と鶏のポン酢煮、ザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）、運動後にホエイ。回復期なので、タンパク質を意識して足しました。

Day101（8/20）

カロリー：約1,425kcal
タンパク質：約103.7g
脂質：約45.7g
糖質：約146.4g

朝は鮭おにぎりとスモークサラダチキン。昼はざるそばとザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。夜はさばの塩焼きと豚しゃぶサラダ、ご飯。通常運転に戻しました。

Day102（8/21）

カロリー：約1,281kcal
タンパク質：約71.2g
脂質：約21.8g
糖質：約198.6g

朝は焼しゃけおにぎり2個とザバスミルクプロテイン脂肪0（バナナ）。昼は出張のため抜きました。夜は焼しゃけおにぎりと煮卵と肉そぼろおにぎり、鶏ももステーキ、ザバスBIO PRO。出張でおにぎり中心の1日でした。

Day103（8/22）

カロリー：約1,532kcal
タンパク質：約67g
脂質：約50.5g
糖質：約179.5g

朝はご飯とソーセージ、卵。昼はとんかつ定食。夜はオイコスプロテインドリンク（バナナ）。昼にしっかり食べた分、夜は軽くしました。

Day104（8/23）

カロリー：約1,961kcal
タンパク質：約122.6g
脂質：約68g
糖質：約282.6g

朝はチーズオニオンパン。昼は野菜たっぷりタンメンスープとオイコス。間食にかき氷。夜は回転寿司12皿（サーモン、マグロ、玉子、牛カルビ）。しっかり食べた日ですが、お寿司のおかげでタンパク質は122gと確保できました。

Day105（8/24）

カロリー：約1,468kcal
タンパク質：約102.3g
脂質：約49g
糖質：約149g

朝はセブンの豚しゃぶサラダと鮭おにぎり。昼は三輪そうめんとザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。夜はさばの塩焼きとスモークサラダチキン、絹豆腐、ご飯。前日の回転寿司のあとなので、量は少し控えめにしました。

今週の課題：外食・出張の日にタンパク質が不足しがち

カレーやとんかつ、出張のおにぎり中心の日（Day99・102・103）は、カロリーは問題なかったものの、タンパク質が67〜71gと不足しました。こうした日でも、プロテインやサラダチキンをもう一品足すだけで110gに近づけられるので、次はそこを意識したいです。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day99	8/18（火）	軽め体幹＋腹斜筋（プランク、デッドバグ、バードドッグ、ドローイン、サイドプランク、腹斜筋エクササイズ）
Day100	8/19（水）	下半身筋トレ①（スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、バックランジ、グルートブリッジ、カーフレイズ）
Day101	8/20（木）	完全休養
Day102	8/21（金）	休養（出張多忙）
Day103	8/22（土）	下半身②（ブルガリアンスクワット、シングルレッグデッドリフト、サイドランジ、グルートキックバック、カーフレイズ）
Day104	8/23（日）	アクティブレスト（散歩40分）
Day105	8/24（月）	上半身筋トレ＋姿勢改善（ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、チェアディップス、ショルダープレス、リバースフライ、スーパーマン、チンタック、ウォールエンジェル、リバーススノーエンジェル、バードドッグ）

15週目の良かった点

記録100日を通過した
体調不良から、食事もトレーニングも通常運転にスムーズに戻せた
回転寿司や外食も楽しみつつ、翌日に量を調整して大きく崩れなかった
週の後半に71.35kgまで下がり、下降トレンドが再開してきた

15週目の課題

外食・出張の日にタンパク質が不足しがちだった（67〜71g）
そうした日も、もう一品の高たんぱくで110gに近づけたい

16週目の目標

回復期が終わり、本当の体重ラインで下降を再開する
70kg台前半を目指す
外食・出張の日もタンパク質を確保する

まとめ

15週目は、体調不良から通常運転に戻し、記録100日を通過した1週間でした。体重は回復期で読みにくい時期でしたが、週の後半には下降が再開。体調を崩しても、無理せず戻せば元のペースに帰ってこられると実感できました。次はいよいよ70kg台前半を目指していきます。

前回までの記録