【13週目】30代ダイエット記録｜初の体脂肪率17%台＆過去最低73.10kg・記録90日通過

13週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の節目：初の体脂肪率17%台・過去最低73.10kg
日別食事・栄養素記録
1. Day85〜Day91 各日の記録
今週の最大の課題：タンパク質があと一歩届かない日が続いた
トレーニング記録
13週目の良かった点
13週目の課題
14週目の目標
まとめ
前回までの記録

13週目の結果サマリー

13週目（Day85〜91／8月4日〜8月10日）は、初めて体脂肪率17%台に入り、過去最低73.10kgを更新した1週間でした。体重は73kg台前半で横ばいでしたが、体脂肪率がゆるやかに下がり、体組成の改善が数字に表れてきました。記録は90日を通過しています。

項目	数値
週開始の体重（8/4）	73.60kg
週終わりの体重（8/10）	73.65kg
週間の増減	+0.05kg（ほぼ横ばい）
今週の最低体重	73.10kg（8/8・過去最低更新）
体脂肪率	初の17%台（17.9%・8/7）
開始からの累計	-6.90kg

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day85	8/4（火）	73.60kg	18.6%
Day86	8/5（水）	73.65kg	18.0%
Day87	8/6（木）	73.65kg	18.1%
Day88	8/7（金）	73.50kg	17.9%
Day89	8/8（土）	73.10kg	18.2%
Day90	8/9（日）	73.60kg	18.3%
Day91	8/10（月）	73.65kg	19.5%

週の前半は73kg台前半で安定しつつ、体脂肪率が18.6%から17.9%へゆるやかに低下。8/8には73.10kgで過去最低を更新しました。

今週の節目：初の体脂肪率17%台・過去最低73.10kg

8/7（Day88）に体脂肪率17.9%を記録し、初めて17%台に入りました。この1週間は体重が横ばいでも体脂肪率が少しずつ下がっており、体組成が改善している手応えがありました。そして翌々日の8/8（Day89）には体重73.10kgで過去最低を更新。開始から-7.45kgに到達しました。記録も90日を通過し、続けてきたことが形になってきた週です。

日別食事・栄養素記録

Day85〜Day91 各日の記録

Day85（8/4）

カロリー：約1,047kcal
タンパク質：約75.3g
脂質：約28.1g
糖質：約118g

朝はケチャップライス。昼は仕事が忙しく抜きました。夜はザバスミルクプロテイン脂肪0（ココア）と紅しゃけおにぎり、鶏ももステーキ、卵2個、絹豆腐、キムチ。

Day86（8/5）

カロリー：約1,475kcal
タンパク質：約101.5g
脂質：約45.6g
糖質：約157.4g

朝はセブンの豚しゃぶサラダと鮭おにぎり。昼はざるそば。間食にザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。夜は鯖の塩焼きとスモークサラダチキン、ご飯。

Day87（8/6）

カロリー：約1,323kcal
タンパク質：約101.9g
脂質：約35.4g
糖質：約143g

朝はセブンの豚しゃぶサラダと鮭おにぎり。昼は完全メシ（カレー）とザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。夜はスモークサラダチキンと絹豆腐、ご飯、キムチ。完全休養日なので、量は少し控えめにしました。

Day88（8/7）

カロリー：約1,363kcal
タンパク質：約101.8g
脂質：約32.7g
糖質：約153.7g

朝はホエイ。昼は豚玉丼（ご飯と豚こま、卵）。夜はマグロ赤身とご飯、絹豆腐。朝が軽かった分、夜にご飯を多めにして糖質のバランスを整えました。

Day89（8/8）

カロリー：約4,000kcal（親戚の集まり）

この日は親戚の集まりでした。朝はピザパンとザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。昼は日本料理のコース。夜はサーロインステーキとご飯、そしてお菓子。集まりを楽しむ日として、しっかり食べました。

Day90（8/9）

カロリー：約1,192kcal
タンパク質：約65.5g
脂質：約49.2g
糖質：約114.5g

朝はオイコスヨーグルト（ピーチ）。昼はマクドナルドのダブルチーズバーガーとチキンマックナゲット5ピース。夜は卵とじうどん。

Day91（8/10）

カロリー：約1,542kcal
タンパク質：約110g
脂質：約46.2g
糖質：約161.4g

朝はホエイと卵かけご飯、絹豆腐。昼はザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）とスモークサラダチキン、鮭おにぎり。夜は鯖の塩焼きとご飯、卵。通常運転に戻し、PFCバランスもほぼ理想的に整いました。

今週の最大の課題：タンパク質があと一歩届かない日が続いた

体組成は改善しましたが、締めを意識した日（Day86〜88）はタンパク質が101g前後と、目標の110gにあと少し届きませんでした。カロリーを抑えるときにタンパク質まで一緒に下がりがちなので、低カロリーの日ほど、もう一品だけ高たんぱく（プロテインやサラダチキン）を足して110gを確保したいところです。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day85	8/4（火）	休養（睡眠不足＋多忙・仕事で1.5時間歩行）
Day86	8/5（水）	下半身筋トレスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、バックランジ、グルートブリッジ、カーフレイズ
Day87	8/6（木）	完全休養
Day88	8/7（金）	全身筋トレ＋体幹ワイドプッシュアップ、チェアディップス、スーパーマン、スクワット、ヒップスラスト、バックランジ、リバースフライ、カーフレイズ、プランク、バードドッグ、ドローイン、デッドバグ
Day89	8/8（土）	下半身② ブルガリアンスクワット、シングルレッグデッドリフト、サイドランジ、グルートキックバック、カーフレイズ
Day90	8/9（日）	アクティブレスト（ストレッチ＋散歩20分）
Day91	8/10（月）	上半身筋トレ＋姿勢改善ワイドプッシュアップ、ダイヤモンド、チェアディップス、ショルダープレス、リバースフライ、スーパーマンチンタック、ウォールエンジェル、リバーススノーエンジェル、バードドッグ

13週目の良かった点

初めて体脂肪率17%台に入り、体組成の改善が数字に表れた
過去最低73.10kgを更新し、記録90日を通過した
体重が横ばいの週でも、体脂肪率がゆるやかに下がり続けた
イベントの翌日は自然に量を戻し、通常運転に復帰できた

13週目の課題

締めを意識した日にタンパク質が101g前後と、あと一歩届かなかった
低カロリーの日でも、もう一品の高たんぱくで110gを確保したい

14週目の目標

73kg台前半から72kg台を目指す
体脂肪率17%台を定着させる
低カロリーの日もタンパク質110g以上を確保する

まとめ

13週目は、体重こそ横ばいでしたが、体脂肪率が初めて17%台に入り、過去最低73.10kgも更新できました。体重が止まって見えても、体の中身は変わっている——そう実感できた1週間でした。イベントも楽しみつつ、翌日に戻せているので、無理なく続けられています。次は72kg台を目指して、引き続き一歩ずつ進めていきます。

前回までの記録