【12週目】30代ダイエット記録｜-7kg突破！過去最低73.40kgで73kg台前半へ

12週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の節目：-7kg突破・過去最低73.40kg
日別食事・栄養素記録
1. Day78〜Day84 各日の記録
今週の最大の課題：忙しい日に食事が不足したこと
トレーニング記録
12週目の良かった点
12週目の課題
13週目の目標
まとめ
前回までの記録

12週目の結果サマリー

12週目（Day78〜84／7月28日〜8月3日）は、開始から-7kgを突破し、過去最低73.40kgに到達した1週間でした。73kg台前半で下降トレンドが続いています。

項目	数値
週開始の体重（7/28）	74.05kg
週終わりの体重（8/3）	73.50kg
週間の増減	-0.55kg
今週の最低体重	73.40kg（7/31・過去最低更新）
体脂肪率	18.6〜19.1%
開始からの累計	-7.05kg

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day78	7/28（火）	74.05kg	18.6%
Day79	7/29（水）	73.6kg	19.1%
Day80	7/30（木）	74.05kg	19.0%
Day81	7/31（金）	73.40kg	18.6%
Day82	8/1（土）	73.60kg	18.8%
Day83	8/2（日）	73.45kg	19.1%
Day84	8/3（月）	73.50kg	18.7%

7/29にこれまでの最低を更新して初の73.6kg台に入り、7/31には73.40kgでさらに更新。開始からの累計が-7kgを超えました。週の後半は73kg台前半で安定して推移しています。

今週の節目：-7kg突破・過去最低73.40kg

7/31（Day81）に体重73.40kgを記録し、開始時の80.55kgから-7.15kg。初の-7kg突破となりました。前の週まで74kg前後で少し足踏みしていましたが、そこから一段下がって73kg台前半へ。焦らず続けてきた分が数字に表れた1週間でした。

日別食事・栄養素記録

Day78〜Day84 各日の記録

Day78（7/28）

カロリー：約1,384kcal
タンパク質：約111.6g
脂質：約42.8g
糖質：約131.9g

朝はセブンの豚しゃぶサラダとザバスミルクプロテイン（ヨーグルト）、もち麦おむすび（わかめ）。昼は完全メシ（カレー）。間食にミスドのエンゼルフレンチとオイコス。夜はセブンのスモークサラダチキン。

Day79（7/29）

カロリー：約1,665kcal
タンパク質：約119.3g
脂質：約46.3g
糖質：約189.4g

朝はご飯とキムチ、セブンの豚しゃぶサラダ。昼は混ぜ込みご飯（チーズ・ソーセージ・きのこ・ほうれん草・にんじん）。間食にクーリッシュ。夜はスモークサラダチキン2個とホエイ。

Day80（7/30）

カロリー：約1,127kcal
タンパク質：約85.5g
脂質：約27.5g
糖質：約135.2g

朝はハムチーズトースト。昼はご飯と味噌汁、鶏のポン酢煮。間食にオイコス（バナナ）。夜は仕事が忙しく、食べる時間が取れませんでした。

Day81（7/31）

カロリー：約1,555kcal
タンパク質：約121.5g
脂質：約34.9g
糖質：約177.6g

朝は鮭おにぎりとセブンの豚しゃぶサラダ、ザバスミルクプロテイン（ヨーグルト）。昼は完全メシ（カレー）。間食にオイコス（カフェラテ）。夜はマグロ赤身とご飯、豆腐。

Day82（8/1）

カロリー：約1,108kcal
タンパク質：約58.1g
脂質：約43.7g
糖質：約118.4g

朝はホエイ。昼は自家製ドリア。夜は唐揚げ。この日は夜に寝落ちしてしまい、食事は少なめになりました。

Day83（8/2）

カロリー：約1,607kcal
タンパク質：約112.4g
脂質：約44.6g
糖質：約179.7g

朝は前日のドリアの残りと砂ずり、マグロ赤身。昼は冷麦。夜は鯖の塩焼きとスモークサラダチキン、ご飯、運動後にホエイ。前日に少なかった分、この日はタンパク質をしっかり戻しました。

Day84（8/3）

カロリー：約1,528kcal
タンパク質：約121.7g
脂質：約47.4g
糖質：約147.4g

朝はセブンの豚しゃぶサラダと鮭おにぎり。昼はざるそばとザバスミルクプロテイン（ヨーグルト）。夜は鯖の塩焼きとスモークサラダチキン、ご飯、運動後にホエイ。

今週の最大の課題：忙しい日に食事が不足したこと

7/30（Day80）は仕事が忙しく夜に食べる時間が取れず、8/1（Day82）は夜に寝落ちしてしまい、どちらもカロリーとタンパク質が不足しました。翌日にタンパク質を集めてリカバリーはできましたが、忙しい日でもプロテインなど手軽な高たんぱくを一つ確保しておくと、こうした落ち込みを防げそうです。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day78	7/28（火）	軽め体幹＋腹斜筋
Day79	7/29（水）	下半身筋トレ①＋ストレッチ
Day80	7/30（木）	完全休養
Day81	7/31（金）	全身筋トレ＋体幹
Day82	8/1（土）	休養
Day83	8/2（日）	下半身②＋キックボクシングシャドー
Day84	8/3（月）	上半身筋トレ＋姿勢改善

12週目の良かった点

開始から-7kgを突破し、過去最低73.40kgに到達した
74kg前後の足踏みを抜けて、73kg台前半へ一段下がれた
食事が少なかった翌日に、タンパク質をしっかり戻してリカバリーできた
忙しい週でも、振替を含めてトレーニングを継続できた

12週目の課題

忙しさや寝落ちで、カロリー・タンパク質が不足する日が2日あった
手軽な高たんぱく（プロテインなど）を常備して、忙しい日でも最低限を確保したい

13週目の目標

73kg台前半をさらに進めて、72kg台を目指す
忙しい日もタンパク質を安定して確保する
体重は焦らず、週0.5〜1%ペースの下降を維持する

まとめ

12週目は-7kgを突破し、過去最低73.40kgに到達しました。忙しくて食事が不足した日もありましたが、翌日に戻せたことで大きく崩れずに済んでいます。無理なく続けられる範囲で、73kg台前半から72kg台へ、引き続き一歩ずつ進めていきます。

前回までの記録