【16週目】30代ダイエット記録｜過去最低71.00kg・70kgが目前に

16週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の節目：過去最低71.00kg・70kg目前
日別食事・栄養素記録
1. Day106〜Day112 各日の記録
今週の課題：タンパク質が届かない日が続いた
トレーニング記録
16週目の良かった点
16週目の課題
17週目の目標
まとめ
前回までの記録

16週目の結果サマリー

16週目（Day106〜112／8月25日〜8月31日）は、体調不良からの回復後、下降トレンドが本格的に戻ってきた1週間でした。8/26に71.20kg、8/29には初の71.0kgと、過去最低を2回更新。目標70kgまであと1kgに迫りました。週末は外出した日の翌日に体重が少し戻っていますが、これは水分の影響が大きそうです。

項目	数値
週開始の体重（8/25）	71.85kg
週終わりの体重（8/31）	72.25kg
今週の最低体重	71.00kg（8/29・過去最低更新）
70kgまで	あと1.00kg（最低時）
体脂肪率	16.9〜18.3%
開始からの累計	-9.55kg（最低時）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day106	8/25（火）	71.85kg	17.5%
Day107	8/26（水）	71.20kg	17.9%
Day108	8/27（木）	71.50kg	18.3%
Day109	8/28（金）	71.80kg	16.9%
Day110	8/29（土）	71.00kg	16.9%
Day111	8/30（日）	71.25kg	18.2%
Day112	8/31（月）	72.25kg	17.7%

週の前半に71.20kgで過去最低を更新し、8/29には初めて71.0kgに到達しました。8/31に72.25kgへ増えたのは、前日（8/30）に外出して自由に食べた日の塩分・糖質による水分の影響が大きそうで、脂肪が増えたわけではなさそうです。全体としては、70kgが見えるところまで来ました。

今週の節目：過去最低71.00kg・70kg目前

8/29（Day110）に体重71.00kgを記録し、初めて71.0kgに到達しました。開始時の80.55kgから-9.55kg。目標の70kgまであと1kgです。体調を崩した週を経ても、回復後にきちんと下降トレンドが戻ってきたのが、この週の一番の手応えでした。

日別食事・栄養素記録

Day106〜Day112 各日の記録

Day106（8/25）

カロリー：約1,507kcal
タンパク質：約104.2g
脂質：約77g
糖質：約98g

朝は鶏そぼろ丼。昼はオイコスヨーグルト（いちご）。夜は焼き鳥12本（皮、せせり、豚バラ、ねぎま、砂ずり）と黒烏龍茶。焼き鳥の脂身の部位で脂質は多めでしたが、カロリーは範囲内でした。

Day107（8/26）

カロリー：約1,374kcal
タンパク質：約74g
脂質：約42.7g
糖質：約164.1g

朝は鮭おにぎりと絹豆腐、ザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。昼は完全メシ（カレー）。夜は麻婆豆腐とご飯、ポテト少し。高たんぱくの食材が少なく、タンパク質は控えめの日でした。

Day108（8/27）

カロリー：約1,526kcal
タンパク質：約82.6g
脂質：約55.6g
糖質：約165.3g

朝はセブンのスモークサラダチキンと鮭おにぎり、ザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。昼はマクドナルドのチキンナゲットとプチパンケーキ、ポテト。夜はキムチ鍋。

Day109（8/28）

カロリー：約1,581kcal
タンパク質：約91.1g
脂質：約48.6g
糖質：約193.6g

朝はサーモンづくし巻と鮭おにぎり。昼はチキンバーとサーモンマヨネーズ巻、鮭おにぎり、ザバスミルクプロテイン（いちご）。夜は鯖の塩焼きと豆腐、オイコス（カフェラテ）。

Day110（8/29）

カロリー：約1,354kcal
タンパク質：約56g
脂質：約57g
糖質：約150g

朝はぶどう。昼は麻婆茄子とご飯。夜は手作りハンバーグ、オイコスヨーグルト。朝が果物だけだったこともあり、タンパク質は少なめでした。

Day111（8/30）

カロリー：約2,445kcal
タンパク質：約72g
脂質：約123g
糖質：約253g

朝はランチパック（卵、ツナマヨネーズ）。昼はハンバーグとポテト、チキンステーキ。夜はもち天チーズカレーうどん。間食にチョコモナカジャンボ。外出して、自由に食べた1日でした。

Day112（8/31）

カロリー：約1,610kcal
タンパク質：約73g
脂質：約35g
糖質：約239g

朝はなし、昼はカレー（ご飯とナン）。夜はオムライス、オイコスヨーグルト。運動後にザバスミルクプロテイン脂肪0（カフェラテ）。主食が重なって糖質が多めの日でした。

今週の課題：タンパク質が届かない日が続いた

この週は、出張や外出、高たんぱく食材の在庫切れなどで、タンパク質が110gに届かない日が続きました（Day107・108・110・111・112）。カロリー自体は問題ないので、あとはプロテインやサラダチキンを切らさず常備しておけば、こうした日も110gに近づけられそうです。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day106	8/25（火）	軽め体幹＋腹斜筋（プランク、デッドバグ、バードドッグ、ドローイン、サイドプランク、腹斜筋エクササイズ）
Day107	8/26（水）	休養（多忙）
Day108	8/27（木）	下半身を軽めに（スクワット、バックランジ、ワイドスクワット）
Day109	8/28（金）	腹斜筋エクササイズのみ（出張）
Day110	8/29（土）	下半身②（ブルガリアンスクワット、シングルレッグデッドリフト、サイドランジ、グルートキックバック、カーフレイズ）
Day111	8/30（日）	アクティブレスト（外出で歩行30〜40分）
Day112	8/31（月）	上半身筋トレ＋姿勢改善（ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、チェアディップス、ショルダープレス、リバースフライ、スーパーマン、チンタック、ウォールエンジェル、リバーススノーエンジェル、バードドッグ）

16週目の良かった点

過去最低を2回更新し、初めて71.0kgに到達した
体調不良からの回復後、下降トレンドが本格的に戻ってきた
出張や忙しい日も、軽めでも何かしらトレーニングを続けられた

16週目の課題

タンパク質が110gに届かない日が続いた（出張・外出・高たんぱく食材の在庫切れなどで）
プロテインやサラダチキンを切らさず常備したい

17週目の目標

いよいよ70kgを切る
タンパク質を安定して110g以上確保する
水分による日々の増減に一喜一憂せず、トレンドで見る

まとめ

16週目は、過去最低を更新して初の71.0kgに到達し、目標70kgがあと1kgのところまで見えてきました。忙しい日や外出でタンパク質が足りない日もありましたが、体重のトレンドはしっかり下向きです。次はいよいよ70kg台を切ることを目指して、引き続き無理なく続けていきます。

前回までの記録