【11週目】30代ダイエット記録｜初の73kg台に突入・過去最低73.90kg

11週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の節目：初の73kg台に突入
日別食事・栄養素記録
1. Day71〜Day77 各日の記録
今週の最大の課題：睡眠と停滞
トレーニング記録
11週目の良かった点
11週目の課題
12週目の目標
まとめ
前回までの記録

11週目の結果サマリー

11週目はDay71〜Day77（7月21日〜7月27日）の記録です。Day72に初めて73kg台に入り、73.90kgで過去最低を更新しました。週の後半は夏祭りもあり、体重は74kg台で上下しています。

期間：Day71〜Day77（7/21〜7/27）
体重：74.45kg → 74.85kg（週の最低は73.90kg）
体脂肪率：19.9% → 19.4%
週の最低体重：73.90kg（Day72・Day74）
週の最低体脂肪率：18.6%（Day76）

週末の74.85kgは、夏祭りの塩分・糖質による水分の影響が残った数字です。

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day71	7/21（火）	74.45kg	19.9%
Day72	7/22（水）	73.90kg	19.6%
Day73	7/23（木）	74.15kg	18.9%
Day74	7/24（金）	73.90kg	19.0%
Day75	7/25（土）	74.60kg	19.2%
Day76	7/26（日）	75.15kg	18.6%
Day77	7/27（月）	74.85kg	19.4%

今週の節目：初の73kg台に突入

Day72（7月22日）に73.90kgを計測し、初めて73kg台に入りました。過去最低の更新でもあります。開始（80.55kg）から-6.65kg。Day74にも73.90kgで並びました。70kgまではあと約3.9kgです。

日別食事・栄養素記録

Day71〜Day77 各日の記録

Day71（7/21）

カロリー：約1,723kcal
タンパク質：約119g
脂質：約50g
糖質：約191g

朝はサラダチキン、焼鮭ほぐしおにぎり、ザバスミルクプロテイン（ヨーグルト）。昼は完全メシ（カレー）。間食にオイコスプロテインドリンク（カフェラテ）。夜は鯖の塩焼き1パック、昆布おにぎり2個、豆腐150g。

Day72（7/22）

カロリー：約1,498kcal
タンパク質：約114g
脂質：約47g
糖質：約148g

朝はホエイプロテイン。昼は完全メシ（ドリア）。夜は白ごはん230g、鯖の塩焼き1パック、スモークサラダチキン1個、豆腐150g、ホエイプロテイン。この日、73.90kgで初の73kg台に入りました。

Day73（7/23）

カロリー：約1,633kcal
タンパク質：約111g
脂質：約48g
糖質：約178g

朝は豚しゃぶサラダ、鮭おにぎり、ザバスミルクプロテイン（ヨーグルト）。昼は完全メシ（カレー）。間食にオイコスプロテインドリンク（カフェラテ）。夜は白ごはん150g、卵2個、豆腐150g、スライスチーズ1枚。

Day74（7/24）

カロリー：約1,600kcal
タンパク質：約106g
脂質：約55g
糖質：約171g

朝はホットドッグ2個（卵・ソーセージ）。昼は餃子10個、ご飯、キムチ。夜はサラダチキン1個、鮭おにぎり1個、ホエイプロテイン、ささみとブロッコリー、ごはん少なめ。

Day75（7/25）

カロリー：推定約2,300〜2,600kcal

朝はベーコンチーズパン。昼はうどん（ナス・肉のせ）。夜は夏祭りで唐揚げ、焼きそば、かき氷、ポテト。

Day76（7/26）

カロリー：約1,578kcal
タンパク質：約104g
脂質：約52g
糖質：約161g

朝はホエイプロテイン。昼は豚玉丼（豚肉、卵、ご飯）。間食にオイコスプロテインドリンク（カフェラテ）。運動後にホエイプロテイン。夜は自家製たこ焼き15個。

Day77（7/27）

カロリー：約1,716kcal
タンパク質：約116g
脂質：約51g
糖質：約189g

朝は卵かけご飯、キムチ、豆腐、ホエイプロテイン。昼は完全メシ（ドリア）、オイコスプロテインドリンク（いちご）。夜は鯖の塩焼き1パック、白ごはん150g。運動後にホエイプロテイン。

今週の最大の課題：睡眠と停滞

この週も睡眠が課題でした。Day73は1時間、Day71は4時間と短い日があり、体調やトレーニングに影響しました。また体重は74kg前後で下げ止まりの傾向が続いています。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day71	7/21（火）	夜に下半身筋トレの軽量版（スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、バックランジ、カーフレイズ）※睡眠4時間で強度70〜80%
Day72	7/22（水）	夜に有酸素と体幹（体幹サーキット、キックボクシングシャドー20分）
Day73	7/23（木）	休養（睡眠1時間・仕事多忙）
Day74	7/24（金）	休養（仕事多忙）
Day75	7/25（土）	休養（夏祭り）
Day76	7/26（日）	朝にジョギング40分／夜にキックボクシングシャドーと腹斜筋エクササイズ
Day77	7/27（月）	夜に上半身筋トレ（ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、チェアディップス、ショルダープレス、リバースフライ、スーパーマン）※時間がなく上半身のみ

11週目の良かった点

初の73kg台に入り、73.90kgで過去最低を更新した
PFCバランスの整った日が多かった（Day71・Day72・Day73・Day77）
睡眠が短い日でも、できる範囲でトレーニングをこなせた

11週目の課題

睡眠が1〜4時間の日があり、安定しなかった
体重は74kg前後で下げ止まりの傾向

12週目の目標

睡眠7時間の安定を最優先にする
タンパク質110〜130gを維持する
運動を継続する
70kgに向けて進める

まとめ

11週目は、初めて73kg台に入り過去最低を更新した週になりました。後半は夏祭りもあり体重は74kg台で上下しましたが、73kg台に入れたのは大きな一歩です。次の週は睡眠を整えながら、70kgに向けて進めていきます。

前回までの記録