【14週目】30代ダイエット記録｜体調不良で3日間ダウン・回復期の食事と体重の見方

14週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の出来事：胃腸の不調で3日間ダウン
日別食事・栄養素記録
1. Day92〜Day98 各日の記録
今週の学び：体調を崩したときは回復を最優先に
トレーニング記録
14週目の良かった点
14週目の課題
15週目の目標
まとめ
前回までの記録

14週目の結果サマリー

14週目（Day92〜98／8月11日〜8月17日）は、週の途中で胃腸の調子を崩し、8/13〜15の3日間はほぼ寝込んで記録もお休みになりました。回復期に体重が71kg台まで下がりましたが、これは3日間ほとんど食べられなかったことによる水分やグリコーゲンの減少が主で、脂肪が一気に落ちたわけではなさそうです。食事が通常に戻れば、いくらか戻る見込みです。

項目	数値
週開始の体重（8/11）	73.15kg
8/13〜15	体調不良で記録なし
体調明けの体重（8/16）	71.6kg
週終わりの体重（8/17）	71.95kg
体脂肪率	17.9〜18.9%
開始からの累計	-8.60kg

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day92	8/11（火）	73.15kg	18.9%
Day93	8/12（水）	73.25kg	18.3%
Day94〜96	8/13〜15	記録なし	記録なし
Day97	8/16（日）	71.6kg	18.8%
Day98	8/17（月）	71.95kg	17.9%

8/12までは73kg台前半で推移していましたが、8/13から胃腸の不調で3日間ダウン。8/16に測ると71.6kgまで下がっていました。ただ、これは3日間ほぼ食べられなかったことによる水分・グリコーゲン・胃の内容物の減少が大きく、脂肪が急に減ったわけではなさそうです。実際、翌8/17は食事を戻したことで71.95kgと少し戻っています。

今週の出来事：胃腸の不調で3日間ダウン

8/13〜15の3日間は胃腸の調子を崩し、ほとんど寝て過ごしました。食事もトレーニングも記録もお休み。こういうときは無理に「ダイエットを続けよう」とせず、まずは体調の回復を最優先にしました。回復期は体重を追うより、食べられるものを少しずつ戻して栄養を入れ直すフェーズと考えています。

日別食事・栄養素記録

Day92〜Day98 各日の記録

Day92（8/11）

カロリー：約1,798kcal
タンパク質：約118.4g
脂質：約61.4g
糖質：約187.4g

朝は唐揚げとご飯。昼はお好み焼き。夜はスモークサラダチキンとご飯、ホエイ、ザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。朝昼で脂質が多めに入った分、夜は低脂質・高たんぱくにして整えました。

Day93（8/12）

カロリー：約1,363kcal
タンパク質：約102.8g
脂質：約35g
糖質：約151.7g

朝はホエイ。昼は豚キムチチーズ丼。間食にオイコスと博多通りもん。夜はスモークサラダチキンとご飯、絹豆腐。この日から少し体調が優れず、トレーニングは休みにしました。

Day94〜Day96（8/13〜15）

胃腸の不調で3日間ほぼ寝込み、食事・トレーニング・記録はお休みしました。

Day97（8/16）

カロリー：約864kcal
タンパク質：約32.9g
脂質：約34.3g
糖質：約99.7g

胃腸明けの再開初日。朝は食パンと卵焼き。昼は鮭おにぎり。夜はたこ焼き。まだ食欲が戻りきらないので、締めることは考えず、食べられるものを優先しました。

Day98（8/17）

カロリー：約1,550kcal
タンパク質：約118.7g
脂質：約45.5g
糖質：約159.6g

朝はセブンの豚しゃぶサラダと鮭おにぎり、ザバスミルクプロテイン脂肪0（ヨーグルト）。昼はざるそば。間食にオイコス。夜は鯖の塩焼きとスモークサラダチキン、ご飯。食欲がほぼ戻り、タンパク質もしっかり確保できました。

今週の学び：体調を崩したときは回復を最優先に

体調が悪いときは、無理に食事制限やトレーニングを続けても逆効果です。今週は回復を最優先にして、食べられるようになってから少しずつ栄養を戻しました。回復後の初日（Day98）にタンパク質118gまで戻せたのは良かった点です。また、回復期に体重が大きく落ちても、その多くは水分なので、そこで一喜一憂しないことが大事だと改めて感じました。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day92	8/11（火）	軽め体幹＋腹斜筋（プランク、デッドバグ、バードドッグ、ドローイン、腹斜筋エクササイズ）
Day93	8/12（水）	休養（体調不良）
Day94〜96	8/13〜15	記録なし（体調不良で寝込み）
Day97	8/16（日）	散歩40分（胃腸明けの軽い活動）
Day98	8/17（月）	上半身を軽めに再開（ワイドプッシュアップ、チェアディップス、ショルダープレス、リバースフライ、チンタック、バードドッグ）

14週目の良かった点

体調を崩したあと、回復に合わせて食事とタンパク質をスムーズに戻せた（Day98で118g）
回復初日から散歩で少しずつ体を動かし、無理なく再開できた

14週目の課題

胃腸の不調でダウンしてしまった。睡眠を含めた体調管理が、続けるための土台になる
回復期の体重（71kg台）は水分の影響が大きいので、数字の増減で判断を急がない

15週目の目標

体調を完全に戻し、通常運転（カロリー1,500〜1,700・タンパク質110g以上）に復帰する
食事が戻ったあとの、本当の体重ラインを見極める
睡眠を意識して、体調を崩さない土台をつくる

まとめ

14週目は体調を崩し、記録も3日間お休みになった1週間でした。回復期に体重は71kg台まで下がりましたが、その多くは水分で、脂肪が急に減ったわけではありません。こういう週は成果を追うより、まず体を回復させること。焦らず通常運転に戻して、また少しずつ進めていきます。

前回までの記録