【19週目】30代ダイエット記録｜70kg目前でキープ・肩甲骨の痛みからトレ再開

19週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
今週の状況：肩甲骨の痛みからトレーニング再開
日別食事・栄養素記録
1. Day127〜Day133 各日の記録
今週の課題：忙しさでトレーニングと食事が乱れがち
トレーニング記録
19週目の良かった点
19週目の課題
20週目の目標
まとめ
前回までの記録

19週目の結果サマリー

19週目（Day127〜133／9月15日〜9月21日）は、出張や仕事の多忙、肩甲骨の痛みが続き、トレーニングは控えめの週でした。それでも体重は70kg目前（70.4〜71.6kg）をキープ。週の後半には肩甲骨が回復し、トレーニングを再開できました。目標70kgまであと0.4kgのところまで来ています。

項目	数値
週開始の体重（9/15）	71.60kg
週終わりの体重（9/21）	70.40kg
今週の最低体重	70.40kg（9/21）
体脂肪率	15.2〜17.4%
開始からの累計	-10.15kg（最低時）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day127	9/15（火）	71.60kg	16.4%
Day128	9/16（水）	71.10kg	16.3%
Day129	9/17（木）	70.60kg	15.2%
Day130	9/18（金）	70.50kg	16.2%
Day131	9/19（土）	70.80kg	15.9%
Day132	9/20（日）	71.05kg	17.4%
Day133	9/21（月）	70.40kg	16.1%

週を通して70kg台前半で推移しました。外食や自由日のあとに少し増えた日もありますが、これは水分の影響が大きそうで、翌日以降には戻っています。9/21には70.40kgと、過去最低（70.35kg）のすぐ近くまで来ました。

今週の状況：肩甲骨の痛みからトレーニング再開

週の前半は、出張や仕事の多忙に加えて肩甲骨の痛みがあり、トレーニングはほとんどできませんでした。痛みがあるうちは無理をせず休むことを優先し、週の後半（9/20・21）に痛みが引いてから、下半身・上半身と少しずつ再開しました。焦らず、体の回復を待ってから戻す形にしています。

日別食事・栄養素記録

Day127〜Day133 各日の記録

Day127（9/15）

カロリー：約923kcal
タンパク質：約60g
脂質：約15g
糖質：約135g

朝は鮭おにぎりとザバス（バナナ）。昼はなし。夜は鮭おにぎりと鶏ももステーキ、ザバス（チョコレート）。仕事が忙しく、全体的に軽めの1日でした。

Day128（9/16）

カロリー：約1,155kcal
タンパク質：約91g
脂質：約44g
糖質：約99g

朝はたまごサンドとサラダチキン。昼は完全めしとザバス（ヨーグルト）。夜はザバス（ヨーグルト）。仕事が遅くなり、夜は軽めになりました。

Day129（9/17）

カロリー：約1,736kcal
タンパク質：約122g
脂質：約43g
糖質：約208g

朝は鮭おにぎりとポークビッツ、卵焼き、ザバス（ココア）。昼はサラダチキンと砂ずりのサラダ、ザバス（フルーツミックス）。夜はチーズカレー。ザバスを2本飲んで、タンパク質をしっかり確保しました。

Day130（9/18）

カロリー：約1,563kcal
タンパク質：約107g
脂質：約53g
糖質：約162g

朝はなし。昼はサーモン寿司おにぎりと鮭おにぎり、ザバス（バナナ）、ビッグポークフランク。夜は鯖とサラダチキン、ザバス（カフェラテ）、ご飯。

Day131（9/19）

カロリー：約3,000kcal

この日は仕事のストレス発散で、制限なく食べました（串家物語、王将など）。頑張っている中でのガス抜きも続けるために大事にしています。

Day132（9/20）

カロリー：約2,025kcal
タンパク質：約108g
脂質：約66g
糖質：約245g

朝はカレーとザバス（カフェラテ）。昼はカレーとオイコスヨーグルト。夜はチキン南蛮とマグロ、焼き鳥。カレーライスが2食になり、糖質が多めの日でした。

Day133（9/21）

カロリー：約1,418kcal
タンパク質：約107g
脂質：約56g
糖質：約119g

朝はオイコスヨーグルトと木綿豆腐。昼はヒレカツ鍋膳。夜はサラダチキンとホエイ。昼のヒレカツで脂質が入った分、夜を軽くして整えました。

今週の課題：忙しさでトレーニングと食事が乱れがち

出張や多忙、肩甲骨の痛みでトレーニングが少なく、昼を抜くなどでタンパク質が不足する日もありました（Day127はタンパク質60g）。手軽な高たんぱく（プロテイン・サラダチキン）を切らさず持っておくと、忙しい日でも最低限を確保できるので、そこを意識していきたいです。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day127	9/15（火）	ウォーキング40分（肩甲骨のケガ明け・外回りを運動に活用）
Day128	9/16（水）	スクワット12回×3セット
Day129	9/17（木）	休養（多忙）
Day130	9/18（金）	休養（多忙）
Day131	9/19（土）	散歩30分
Day132	9/20（日）	下半身②を再開（ブルガリアンスクワット、シングルレッグデッドリフト、サイドランジ、グルートキックバック、カーフレイズ／各2セット）
Day133	9/21（月）	上半身筋トレ（ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、チェアディップス、ショルダープレス、リバースフライ、スーパーマン）

19週目の良かった点

肩甲骨の痛みから、週の後半にトレーニングを再開できた
出張や外食が続いても、体重は70kg目前をキープできた
自由日やカレーの日も、翌日以降で戻して大きく崩れなかった

19週目の課題

忙しさや肩甲骨の不調で、トレーニングが少ない週だった
昼抜きなどでタンパク質が不足する日があった（手軽な高たんぱくを常備したい）

20週目の目標

いよいよ70kgを切る（あと0.4kg）
トレーニングを元のペースに戻す
忙しい日もタンパク質を確保する

まとめ

19週目は、出張や肩甲骨の痛みでトレーニングは控えめでしたが、体重は70kg目前をキープし、週の後半にはトレーニングも再開できました。目標70kgまであと0.4kg。無理せず体を回復させながら、あと一歩のところまで来ています。次はいよいよ70kg達成を目指します。

前回までの記録