【20週目】30代ダイエット記録｜第2目標70kg達成！初の60kg台・過去最低69.5kg

ダイエット20週目（Day134〜140・9/22〜9/28）の記録です。

今週はDay138に体重69.9kgとなり、第2目標の70kgを達成しました。翌日のDay139には69.5kgまで下がり、開始から-11.05kgになりました。一方で出張が2回あり、食事が少なくなる日やトレーニングができない日もありました。

20週目の結果サマリー

項目	数値
開始体重（9/22）	70.65kg
週の最低体重	69.5kg（9/27）
体脂肪率（朝の測定）	16.1〜17.2%
開始からの変化	-11.05kg（最低体重時）
第2目標	70kg達成（Day138・9/26）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day134	9/22（火）	70.65kg	17.0%
Day135	9/23（水）	71.00kg	17.2%
Day136	9/24（木）	71.10kg（夜・参考）	15.1%（夜・参考）
Day137	9/25（金）	70.50kg	16.1%
Day138	9/26（土）	69.9kg	16.7%
Day139	9/27（日）	69.5kg	16.6%
Day140	9/28（月）	70.55kg（夜・参考）	13.8%（夜・参考）

Day136とDay140は出張で朝に測れず、夜に測った参考値です。夜は食事や水分の影響で朝より体重が重く、体脂肪率は低く出やすいようなので、比べるときは朝の値で見ています。

Day135の71.00kgは、前日の回転寿司の塩分や糖質による水分の影響が大きそうです。

今週の節目：第2目標70kg達成＆過去最低69.5kg

Day138：69.9kgで第2目標の70kgを達成

Day138の朝、体重が69.9kgになり、初めて70kgを切りました。80.55kgから始めて137日目、開始から-10.65kgです。7月に75kgを達成してから、次の目標にしていた70kgに届きました。

Day139：過去最低69.5kg・開始から-11kg突破

翌日のDay139は69.5kgで、2日続けて70kgを下回りました。開始からは-11.05kgで、初めて-11kgを超えました。

次の第3目標は体脂肪率15%です。ここからは体重を大きく落とすより、筋肉を残しながら体脂肪率を下げていくことを意識していきます。

日別食事・栄養素記録

Day134〜Day140各日の記録

Day134（9/22）

カロリー：約2,290kcal
タンパク質：約144g
脂質：約69g
糖質：約291g

朝はオイコスヨーグルトと豆腐。昼は肉うどん。夜は回転寿司で、サーモン、マグロ、玉子、牛カルビを食べました（計13皿）。お寿司の魚でタンパク質はしっかり摂れた日でした。

Day135（9/23）

カロリー：約1,362kcal
タンパク質：約106g
脂質：約41g
糖質：約146g

朝はご飯150g、卵、豆腐、ザバスのプロテインドリンク（ココア）。昼は鮭おにぎりとザバスのプロテインドリンク。夜は豚しゃぶサラダとゆで卵2個。出張先でコンビニ中心でしたが、PFCバランスは目標に近い一日でした。

Day136（9/24）

カロリー：約881kcal
タンパク質：約51g
脂質：約36g
糖質：約88g

朝は鮭おにぎり2個とザバスのプロテインドリンク（バナナ）。昼は出張で食べられず。夜は鯖と肉吸い。全体的に量が少ない日になりました。

Day137（9/25）

カロリー：約1,335kcal
タンパク質：約91g
脂質：約27g
糖質：約183g

朝は昆布おにぎり2個、ペッパーチキンサラダ、ザバスのヨーグルト。昼はうどんとザバスのプロテインドリンク（ココア）。夜は豚肉の野菜炒め。

Day138（9/26）

カロリー：約1,390kcal
タンパク質：約105g
脂質：約24g
糖質：約186g

朝は鮭おにぎり2個とザバスのヨーグルト。昼は豚キムチチーズ丼。間食にザバスのカフェラテ。夜はサラダチキン。70kgを達成した日です。

Day139（9/27）

カロリー：約2,593kcal
タンパク質：約108g
脂質：約120g
糖質：約249g

朝は豚キムチチーズ丼。昼はおにぎり2個、唐揚げ、卵焼き。夜は焼肉で、牛タン、ロース、カルビ、ハラミとご飯を食べました。デザートにパピコ。

Day140（9/28）

カロリー：約834kcal
タンパク質：約42g
脂質：約25g
糖質：約106g

朝は出張で食べられず。昼は鮭おにぎりと豆腐バー。夜はご飯150g、ねぎ塩サーモン、コーンスープ。

今週の最大の課題：出張日の食事量

今週は出張が2回あり、Day136は約881kcal・タンパク質約51g、Day140は約834kcal・タンパク質約42gと、どちらも大きく不足しました。移動や仕事で食事のタイミングがなくなり、1食抜けてしまったのが主な理由です。

70kgを達成してからは、食べる量を減らすより、筋肉を残すためにタンパク質をしっかり摂ることを優先したいと考えています。出張の日でも食べやすい豆腐バーやサバ缶、ゆで卵などを持ち歩くようにして、1食抜けても量が大きく減らないようにしていきます。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day134	9/22	ウォーキング1時間
Day135	9/23	体幹／プランク、サイドプランク、デッドバグ、バードドッグ
Day136	9/24	休養（スケジュール通りの完全休養日・出張）
Day137	9/25	休養（睡眠不足のため）
Day138	9/26	下半身／ブルガリアンスクワット、シングルレッグデッドリフト、サイドランジ、グルートキックバック、カーフレイズ
Day139	9/27	散歩30分
Day140	9/28	休養（出張のため）

出張先では下半身の代わりに体幹トレーニングをしました。Day138は下半身を各3セット、通常の強度でできました。

20週目の良かった点

Day138に69.9kgとなり、第2目標の70kgを達成
Day139に過去最低69.5kgを更新し、開始から-11kgを突破
Day135は出張先のコンビニ食でも、タンパク質約106gとPFCバランスが目標に近い一日にできた
Day138に下半身を各3セット、通常の強度でできた

20週目の課題

出張日に1食抜けて、カロリーとタンパク質が大きく不足した（Day136・Day140）
Day137は睡眠が3時間ほどしか取れず、トレーニングも休むことになった
出張と睡眠不足で、筋トレができたのは週1回だった

21週目の目標

第3目標の体脂肪率15%に向けて、体重は維持〜ゆるやかに落とすペースで進める
タンパク質を毎日110〜130g摂る（出張の日は豆腐バーなどを持ち歩く）
カロリーを絞りすぎない（1日1,500〜1,800kcalを目安にする）
睡眠時間を確保して、筋トレを週3回以上に戻す

まとめ

20週目は、Day138に69.9kgで第2目標の70kgを達成し、翌日には過去最低の69.5kgまで下がりました。80.55kgから始めて、開始から-11kgを超えたことになります。

出張が続いて食事やトレーニングが思うようにいかない日もありましたが、ここからは体脂肪率15%を目指して、タンパク質と睡眠を意識しながら続けていきます。

前回までの記録