【21週目】30代ダイエット記録｜70kg前後をキープ・体脂肪率15%へ再スタート

ダイエット21週目（Day141〜147・9/29〜10/5）の記録です。

先週、第2目標の70kgを達成し、今週から第3目標の体脂肪率15%に向けたスタートの週になりました。体重は70kg前後で推移し、体脂肪率はDay141に15.8%まで下がりました。仕事の忙しさや出張でトレーニングができない日もありましたが、時間が取れた日には筋トレを入れられた週でした。

21週目の結果サマリー
日別体重・体脂肪率の推移
日別食事・栄養素記録
1. Day141〜Day147各日の記録
今週の最大の課題：ご飯ものの日のタンパク質
トレーニング記録
21週目の良かった点
21週目の課題
22週目の目標
まとめ
前回までの記録

21週目の結果サマリー

項目	数値
開始体重（9/29）	70.1kg
終了体重（10/5）	70.75kg
週の最低体重	70.05kg（9/30）
体脂肪率	15.8〜17.7%
開始からの変化	-10.50kg（最低体重時）

日別体重・体脂肪率の推移

Day	日付	体重	体脂肪率
Day141	9/29（火）	70.1kg	15.8%
Day142	9/30（水）	70.05kg	16.1%
Day143	10/1（木）	70.80kg	16.1%
Day144	10/2（金）	70.45kg	16.6%
Day145	10/3（土）	70.40kg	16.2%
Day146	10/4（日）	71.40kg	16.4%
Day147	10/5（月）	70.75kg	17.7%

Day141の体脂肪率15.8%は、第3目標の15%にかなり近い数字でした。ただ家庭用の体組成計は日によって1%ほど動くので、1日の値ではなく流れで見ていくつもりです。

Day143とDay146に体重が増えているのは、前日の外食の塩分や糖質による水分の影響が大きそうです。どちらも1〜2日で戻り始めていて、週を通して70kg前後をキープできました。Day147の体脂肪率17.7%は、翌日には16.3%に戻っているので、一時的なブレのようです。

日別食事・栄養素記録

Day141〜Day147各日の記録

Day141（9/29）

カロリー：約1,428kcal
タンパク質：約84g
脂質：約22g
糖質：約217g

朝は鮭おにぎり2個とサラダチキン。昼は完全メシ（カレー）とザバスのヨーグルト。夜はご飯200gとねぎ塩サーモン、のり。ご飯ものが3食続き、糖質が多めでタンパク質と脂質が少ない一日でした。

Day142（9/30）

カロリー：約2,070kcal

仕事が立て込んだストレス発散の日で、夜は寿司やから揚げなどを自由に食べました。

Day143（10/1）

カロリー：約1,559kcal
タンパク質：約115g
脂質：約30g
糖質：約200g

朝は鮭おにぎり2個とサラダチキン。昼は完全メシ（カレー）とザバスのヨーグルト。夜はご飯150g、鶏のポン酢煮、スモークサーモン。プロテインに頼りすぎず、食事からタンパク質を115g摂れた日でした。

Day144（10/2）

カロリー：約1,940kcal
タンパク質：約77g
脂質：約66g
糖質：約255g

朝は鮭おにぎり2個と豆腐バー。昼はチーズ牛丼。夜はミニピザ（プルコギ）。

Day145（10/3）

カロリー：約2,340kcal
タンパク質：約108g
脂質：約83g
糖質：約306g

朝はオイコスヨーグルト。昼は回転寿司でサーモンとマグロなど計7皿、きつねうどん。夜はお好み焼き。間食にお菓子を食べました。

Day146（10/4）

カロリー：約1,511kcal
タンパク質：約73g
脂質：約40g
糖質：約207g

朝は天津飯。昼は冷麦、ホエイプロテイン、豆腐。夜は豆腐、卵、ご飯150g。全身のトレーニングをした日ですが、ご飯や麺が中心でタンパク質は少なめでした。

Day147（10/5）

カロリー：約1,392kcal
タンパク質：約88g
脂質：約37g
糖質：約172g

出張の日でした。朝は鮭おにぎりとザバスのヨーグルト。昼は鮭おにぎりとサラダチキンバー。夜は牛タン弁当とサラダチキン。おにぎりが中心でも、サラダチキンを足してタンパク質を補いました。

今週の最大の課題：ご飯ものの日のタンパク質

今週はタンパク質が目標の110gに届かない日が多く、Day141は約84g、Day144は約77g、Day146は約73gでした。どの日も、おにぎりや丼、麺などご飯ものが中心になっていました。

一方で、Day143はおにぎりや完全メシの日でも、サラダチキンや鶏のポン酢煮を組み合わせて115gまで届きました。ご飯ものの日にも、サラダチキンや豆腐バー、卵などのタンパク源を1品足すことを意識していきます。

トレーニング記録

Day	日付	内容
Day141	9/29	休養（仕事が忙しく時間が取れず）
Day142	9/30	休養（仕事が忙しく時間が取れず）
Day143	10/1	下半身／スクワット、ワイドスクワット、サイドランジ、カーフレイズ
Day144	10/2	体幹（時間がなく体幹のみ）
Day145	10/3	散歩20分
Day146	10/4	全身／ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、パイクプッシュアップ、スクワット、ランジ、プランク、マウンテンクライマー、レッグレイズ
Day147	10/5	休養（出張のため）

Day143はもともと休養日でしたが、最近トレーニングが少なかったので下半身を入れました。Day146も本来はアクティブレストの日でしたが、時間があったので上半身・下半身・体幹をまとめて行いました。

21週目の良かった点

外食が続いた週でも、体重を70kg前後でキープできた
体脂肪率がDay141に15.8%まで下がった
Day143は食事からタンパク質を115g摂れた
休養日やアクティブレストの日に、時間を見つけて下半身と全身のトレーニングができた

21週目の課題

ご飯ものが中心の日に、タンパク質が目標に届かなかった（Day141・Day144・Day146）
仕事の忙しさや出張で、トレーニングができない日が3日あった

22週目の目標

タンパク質を毎日110〜130g摂る（ご飯ものの日もタンパク源を1品足す）
筋トレを週3回以上行う
過去最低の69.5kgを更新する
体脂肪率15%台を目指す

まとめ

21週目は、70kgを達成した後の最初の1週間でした。外食の日もありながら体重は70kg前後をキープし、体脂肪率はDay141に15.8%まで下がりました。

ここからは体重よりも体脂肪率と見た目の変化を大事にしていきます。食事からしっかりタンパク質を摂って筋肉を残しながら、体脂肪率15%を目指して続けていきます。

前回までの記録